Baisser l’indice glycémique (IG) de vos repas peut vous aider à contrôler votre glycémie et à perdre du poids. Apprenez à réduire l’IG de vos plats grâce à ces conseils simples.
Avant d’atteindre l’état diabétique, de nombreuses personnes souffrent précédemment de troubles de la glycémie et du métabolisme des sucres. Comme dans de très nombreux problèmes de santé, l’alimentation joue un rôle prépondérant dans le développement et dans l’installation de beaucoup de pathologies.
De nombreux facteurs dans la préparation, la cuisson et l’élaboration d’un repas peuvent influencer son IG. Bien que l’indice glycémique (IG) soit spécifique à chaque aliment, il existe en effet des astuces pour l’abaisser, voyons ça dans cette article!
Gare à la cuisson!
Si l’IG d’un plat augmente avec le temps de cuisson, c’est la gélatinisation de l’amidon qui est en cause. En effet, ce phénomène se produit lorsque l’amidon, naturellement présent dans les aliments, se gélatinise lors de la cuisson en présence d’eau.
C’est pourquoi l’exemple de l’indice glycémique des pâtes « al dente » est souvent cité comme étant inférieur à celui des pâtes très cuites.
Concernant la pomme de terre, il est conseillé de faire cuire ces dernières la veille et de les laisser au réfrigérateur pour pouvoir les consommer le lendemain.
La cuisson des aliments peut être l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour réduire leur index glycémique. Pour diminuer l’IG de vos plats, il est donc judicieux de cuire légèrement vos aliments ou de les consommer une fois refroidis.
Privilégier si possible la cuisson à la vapeur douce qui préservera au maximum les vitamines et les nutriments de vos aliments.
Et pour la pomme de terre?
Les pommes de terre sont une excellente source d’amidon résistant qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Une fois cuites à la vapeur et refroidies (minimum 4h/ maximum 24h), les pommes de terre forment un gel contenant des amidons résistants qui deviennent bénéfiques pour le microbiote.
En effet, la consommation de pommes de terre cuites et refroidies crée un environnement alcalin dans l’estomac. Cela permet la fermentation bactérienne de l’amidon de pomme de terre en acides gras à chaîne courte (AGCC).
Ces AGCC sont bénéfiques pour la santé car ils fournissent de l’énergie aux colonocytes (cellules du côlon). Ils contribuent également à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale en stimulant la croissance du mucus intestinal.
Ces acides gras nourrissent nos intestins et les maintiennent en bonne santé. De plus la pomme de terre est sans gluten., une raison de plus pour la consommer.
Des épices et des plantes
La cannelle
La cannelle contribue à stabiliser la glycémie en stimulant les récepteurs de l’insuline et en augmentant leur sensibilité à cette hormone, cela permet de réduire la glycémie.
Cette épice possède également des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire le risque de développement des complications associées au diabète, telles que les maladies cardiaques, les maladies rénales et les maladies oculaires.
Le thym
Le thym renferme approximativement 75 principes actifs phytochimiques. Il permet de diminuer l’impact du diabète ainsi que celui de bactéries et virus divers.
C’est un très bon antidiabétique pour le diabète de type 1, qui est insulino-dépendant.
Selon une étude*, le thym peut aider à réduire la glycémie en stimulant les récepteurs de l’insuline et en augmentant leur sensibilité à cette hormone. Il contient également des composés bioactifs qui peuvent aider à prévenir la perte des cellules pancréatiques, qui sécrètent l’insuline lorsque la glycémie est élevée.
Le cumin (Cyminum)
Cette épice, à la saveur et au goût fumé, est appréciée par les diabétiques. En effet, elle aide à diminuer le cholestérol et le taux de sucre dans le sang. Le cumin fait partie des produits «anti-âge» qui protègent de la glycation.
Le ginseng
Un autre produit qui peut être utilisé par les diabétiques est la racine de ginseng. Cette plante est utilisée depuis des siècles pour traiter de nombreuses maladies et affections. Il a été prouvé qu’elle régulait le taux de sucre dans le sang et réduisait les hormones de stress qui provoquaient des inflammations dans l’organisme et pouvaient entraîner des complications liées au diabète.
Les bienfaits du citron
Le citron est un agrume qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Ce fruit est riche en vitamines C et B6, en acide folique, en potassium, en phosphore et en pectine (une fibre soluble).
De plus, le principal avantage du jus de citron est qu’il augmente la sensibilité à l’insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang. Cet effet se produit lorsque vous buvez du jus de citron à jeun ou pendant les repas, en particulier le petit-déjeuner.
Le citron est également riche en antioxydants tels que les flavonoïdes, l’hespéridine, la naringine et le limonène. Ils permettent de lutter contre le stress oxydatif par l’utilisation excessive de sucre dans l’organisme.
Ces antioxydants contribuent également à la prévention des maladies cardiaques en souffrant du taux de cholestérol dans les vaisseaux sanguins et en prévenant leur obstruction par le cholestérol oxydé (LDL).
Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est un remède de grand-mère bien connu pour nettoyer le foie et purifier le sang.
En effet, l’ingestion d’acide acétique, contenue dans le vinaigre de cidre, au cours d’un repas a de multiples bienfaits (toujours allongé avec de l’eau).
Son rôle permettrait d’améliorer la sensibilité à l’insuline des personnes diabétiques. Cependant, il ne permet pas de guérir le diabète ou d’inverser la maladie, mais de permettre à la glycémie d’être plus stable.
Il présente beaucoup d’autres bienfaits, dont l’amélioration de la digestion, la perte de poids et l’aide pour l’acné.
Le thé vert
Le thé vert est utilisé comme complément alimentaire depuis des milliers d’années en Chine et au Japon, où il est considéré comme l’une des boissons naturelles les plus saines.
Il présente de nombreux avantages pour notre santé, il protège contre :
- Les maladies cardiovasculaires.
- Le cancer.
- Il améliore le taux de cholestérol.
- Prévient les caries dentaires.
- Lutte contre les radicaux libres.
- Capacité à brûler les graisses.
C’est une boisson qui est aussi bénéfique pour faire baisser la glycémie naturellement. Le thé vert réduirait le taux de sucre dans le sang et stimulerait le métabolisme.
En plus de bien d’autres bienfaits, le thé vert contient de la caféine et de la L-théanine. Ces derniers ont des propriétés à la fois stimulantes et relaxantes sur l’organisme. La L-théanine contenue dans le thé vert augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui nous donne l’impression d’être plus calmes et plus détendus.
Conclusion pour Baisser l'indice glycémique : Astuces
Vous allez pouvoir dès aujourd’hui parfaire vos repas avec ces super ingrédients.
Il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider au quotidien à gérer un peu mieux vos plats, que ce soit chez vous, au bureau ou en sortie resto, pourquoi s’en priver ? Dégainez vos citrons!
Si vous voulez en savoir plus sur la pratique des indices glycémiques, c’est par là ⇒ ICI
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