Les farines sans gluten sont souvent utilisées par les personnes souffrant d’intolérance, de sensibilité au gluten ou atteintes de maladie cœliaque. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle.
Les farines sans gluten peuvent également être utilisées pour ajouter de la variété et de la texture à une recette.
Cependant, ces farines sans gluten peuvent également être moins nutritives que les farines traditionnelles et nécessitent souvent l’ajout d’autres ingrédients pour obtenir une consistance satisfaisante dans les recettes.
De plus, il est important, si vous êtes diabétique ou si vous faites attention à votre glycémie, de prendre en compte l’indice glycémique (IG) de ces farines pour ne pas faire monter votre taux de glucose dans le sang.
Pour cela, nous avons fait un récapitulatif des 5 farines sans gluten IG bas les plus utilisées. A savoir, les propriétés de chacune, leurs textures ainsi que leurs utilisations. Vous en trouverez sûrement certaines qui vous conviendront !
La farine d'amande
Indice Glycémique : 20
Charge glycémique : 0.2
La farine d’amande est une farine très fine. Fabriquée après avoir blanchi les amandes pour leur enlever la peau, et les avoir séché complètement. A ne confondre avec la poudre d’amande, plus épaisse, qui, elle, est mixée et qui contient la peau des amandes.
La farine d’amande a un goût léger cependant, certains personnes lui trouvent un goût de “haricot” dans les préparations sucrées (chacun son palais me direz vous!).
Dans les recettes, elles est très polyvalentes et est facile à utiliser. De plus, elle ne nécessite pas l’ajout de gommes ou d’autres ingrédients spécifiques pour créer une texture agréable. Cette dernière peut aussi remplacer les oeufs dans les préparations.
Utilisation et Propriétés
⇒ pizzas, pain, gâteaux, crêpes, gaufres.
⇒ 50 g de farine d’amandes = 100 g de farine de blé
La farine d’amande est un aliment riche en protéines végétales. Elle a une teneur élevée en fibres de 12 g pour 100 g de produit.
De plus, c’est aussi une excellente source de manganèse, de cuivre, magnésium, de vitamine E… Très bon antioxydant.
Elle est très riche en matières grasses, tout comme l’amande elle-même, ce qui en fait une excellente option dans les recettes pour les régimes céto.
La farine d’amande contient 350 calories aux 100 g, contre 600 pour la poudre d’amande.
Farine de Lupin
Indice Glycémique : 15
Charge glycémique : 1.4
La farine de lupin est fabriquée à partir de la graine de lupin, une légumineuse proche des arachides et des haricots.
Elle est de couleur jaune. Sa saveur varie en fonction du produit avec laquelle elle est cuite et de la quantité d’eau ajoutée. Elle a un goût légèrement sucré avec des notes de beurre de cacahuètes et de châtaignes, cependant, certaines personnes trouvent son goût un peu amer.
La farine de lupin a une très bonne capacité émulsifiante et remplace donc partiellement ou totalement les œufs et le beurre. Parfaite pour les brioches, cake ou sauces type mayonnaise végétale.
UTILISATION ⇒ Elle s’emploie très facilement pour les plats salés, autant qu’en pâtisserie, viennoiserie et biscuiterie.
PROPRIETES ⇒ La farine de lupin est très riche en protéines (40 %) et en fibres (30%) et contient 10 % de matière grasse. Elle a peu d’acides gras saturés (14 %) et beaucoup d’acides gras insaturés parmi lesquels 67 % d’acides gras monoinsaturés.
De plus, elle contient 10 % de glucides et ne contient pas d’amidon.
La farine de lupin contient 337 calories pour 100 grammes, une quantité similaire à la farine de blé.
Farine de Soja
Indice Glycémique : 25
Charge glycémique : 5.7
La farine de soja est obtenue à partir de graines de soja entières, réduites en poudre fine. C’est une farine collante qui a une couleur brun clair.
Elle a une saveur douce, semblable à celle de la farine de blé mais avec une note de noisette, voir un arrière goût de noix un peu biscuité.
UTILISATION ⇒ Pour lier les potages, les soupes ou les sauces. Ainsi que dans les terrines et les préparations pour galettes végétales.
La farine de soja doit être mélangée avec une farine panifiable (contenant du gluten) pour faire du pain, des crêpes, des biscuits, des pâtes à tarte ou à pizza.
De même que dans la cuisine chinoise, elle est souvent utilisée pour préparer une sauce appelée « pâte de soja ».
De plus, c’est un très bon émulsifiant car elle peut remplacer les oeufs et le beurre.
⇒ 1 Cuil. à soupe de farine + 2 Cuil.à soupe de liquide = 1 oeuf.
PROPRIETES ⇒ La farine de soja est riche en protéines (39 %). Elle contient 23 % de glucides et 12% de fibres. Elle contient aussi 21.5 de lipides dont 3.04gr d’acides gras saturés, 4.98gr d’acides gras mono-insaturés et de 10.6gr d’oméga 6 .
De même qu’une bonne teneur en vitamines et minéraux : fer, phosphore, potassium, magnésium, zinc et certaines vitamines du groupe B (B3, B9).
Elle comptabilise 460 kcal pour 100 g, il s’agit d’un aliment très calorique.
La farine de Coco
Indice Glycémique : 35
Charge glycémique : 1.4
La farine de noix de coco est une farine sans gluten à faible teneur en glucides. Elle est fabriquée à partir de chair de noix de coco séchée et réduite en poudre. Sa texture est fine et sa couleur est blanche.
Elle a un gout de noix de coco léger, exotique.
Cependant c’est une farine fine qui ne gonfle pas, elle n’a aucune élasticité. Il faut en mettre peu (10 à 15%).
UTILISATION ⇒ Elle peut être utilisée dans le pain, la pâtisserie : gâteaux, brioches, mousses, flans, crêpes, crèmes…
Parfaite aussi pour les boissons froides ou chaudes comme les smoothies et le chocolat.
PROPRIETES ⇒ Très bonnes qualités nutritionnelles! Excellent apport en fibres (min 35%) et en protéines (20%) pour 100gr.
Matières grasses : 13.5 g dont acides gras saturés : 12.6 g. Côté glucides, elle en contient 19.7 g pour 100gr dont sucre 18 g.
Elle comptabilise 356 kcal pour 100 g.
Farine de Pois chiche
Indice Glycémique : 35
Charge glycémique : 18
La farine de pois chiches est fabriquée à partir de pois chiches séchés finement moulus. Sa couleur va du jaune au brun.
Elle a un goût un peu prononcé, voir légèrement sucré cependant elle n’a pas le goût de pois chiche dans les recettes sucrées.
La farine de pois chiche est plus lourde que les autres farines et a donc tendance à moins lever.
UTILISATION ⇒ Elle peut s’utiliser pour la pâte à beignet, les crêpes, les gaufres, les pâtes à tarte ou les cakes salés. Ainsi que les gâteaux briochés, bien sûr la socca niçoise ou pour lier les sauces ou les soupes.
Pour le pain, n’utilisez que 10 à 30% seulement de farine de pois chiche et associez-la à des farines plus légères.
⇒ 100 g de farine de blé, on utilisera 50 g de farine de pois chiche.
PROPRIETES ⇒ La farine de pois chiche possède de nombreuses qualités nutritionnelles. En effet, elle a un taux élevé en glucides (47%), en protéines (22%) et en fibres (11g).
Cette dernière est notamment très riche en minéraux dont, particulièrement, en magnésium et en potassium. Elle fait partie des aliments les plus riches en vitamine B9.
Elle comptabilise 359 kcal pour 100 g et représente un apport énergétique assez élevé.
Les autres farines sans gluten
Il existe beaucoup d’autres farines sans gluten qui sont utilisées dans l’alimentation IG bas. Parmi elles, vous trouverez aussi les farines de :
- Noisettes
- Orge mondé
- Quinoa
- Souchet
- Lentille
- Patate douce
- Sarrasin (blé noir)
- Banane verte
- Chanvre…
En plus de celles citées ci-dessus, vous pouvez rajouter la farine de petit épeautre. En effet, cette dernière contient très peu de gluten et peut donc être incluse dans les farines sans gluten.
Pour plus de farine et d’information, nous vous dirigeons vers les tableaux des indices glycémiques ⇒ ICI
Sources : Les farines sans gluten nu3.fr
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