Les repas IG bas
Un repas IG bas et sain regroupe les cinq groupes principaux d’aliments et vous aide à créer des petits déjeuners, déjeuners et dîners sains et savoureux.
1- Fruits et légumes,
2- céréales, pomme de terre, tubercules et légumineuses,
3- viandes, poissons, oeufs,
4- produits laitiers,
5- matières grasses.
En effet, vous n’avez pas besoin de mesurer ou de peser vos aliments.
Tout ce dont vous avez besoin est une assiette que vous diviserez en trois et que vous structurerez comme suit :
- légumes : 1/2 la moitié de l’assiette,
- féculents : 1/4 premier quart,
- protéines : 1/4 deuxième quart.
- ainsi qu’un petit bol et/ou un verre pour vos fruits et vos produits laitiers.
L’ordre de consommation des aliments affecte le niveau d’absorption du glucose.
Les aliments à faible indice glycémique doivent toujours être consommés au début d’un repas, de sorte que les glucides utilisés ne puissent pas être absorbés rapidement.
L’indice glycémique n’est pas une constante. En effet, sa valeur dépend de plusieurs paramètres : origine, variété et variété du produit, degré de maturation, méthode de traitement thermique.
Les produits alimentaires en groupes ont différentes valeurs d’indice glycémique.
Les glucides
Ils ont un index glycémique de 30-100, dont :
- l’amylose est de 48;
- glucose – 100;
- amidon – 70;
- lactose – 46.
Donc compte tenu de ces indicateurs pour les glucides, il est nécessaire de prendre en compte ces derniers lors du développement de produits alimentaires.
Les fruits et les légumes
Les fruits et légumes sont des aliments indispensables. Ils sont sources de vitamines, de minéraux, de fibres… Bien-sûr, on les préférera frais et de saison.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande de consommer entre 25 g et 30 g de fibres par jour.
Les légumes et les fruits, selon les espèces, ont un indice glycémique compris entre 10 et 103.
Cependant, la plupart des fruits et légumes ont un IG faible.
Les légumes réduisent l’index glycémique global des aliments, ainsi que d’autres produits réduisent le taux de digestion et d’assimilation.
Les fruits contenant de la carnitine améliorent les processus de combustion des graisses :
– légumes (artichaut, asperge, betterave, brocoli, chou de Bruxelles, ail, moutarde, gombo, persil, chou frisé),
– fruits (abricot, banane).
Ceux contenant des fibres alimentaires aident à réduire l’indice glycémique.
Les fibres
– Les fibres insolubles sont bénéfiques pour les intestins ainsi que la constipation.
– Les fibres solubles ralentissent l’absorption des graisses.
Elles réduisent les taux de cholestérol, en particulier celui du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) ainsi que les triglycérides.
Elles ralentissent aussi la montée du glucose dans le sang et la sécrétion d’insuline après un repas. De plus elles prolongent la sensation de satiété.
Conclusion : plus un aliment contient de fibres, et notamment de fibres solubles, plus son index glycémique (IG) est bas. Tous les légumes ont donc un IG bas.
Les féculents
Parmi les féculents nous comptons les céréales, les pommes de terre ou autres tubercules et les légumineuses.
La famille des « féculents » réunit de nombreux aliments d’origine végétale. Tous ont en commun d’être une source de glucides complexes mais aussi de vitamines et minéraux.
Les céréales, les pommes de terre et les légumineuses « légumes secs » sont de la famille des féculents qui réunit de nombreux aliments d’origine végétale.
Ce sont des légumes ou des fruits riches en fécule. Les féculents sont les carburants du cerveaux, ils doivent avoir une place dans les repas.
La totalité des féculents doivent être cuits avant d’être consommés pour faciliter la digestion et l’assimilation par l’organisme.
Définition de la fécule : « poudre blanche tirée de toutes les parties de certains végétaux ». Il s’agit en fait de l’amidon, c’est-à-dire le glucide de ces végétaux, le même que celui des céréales.
Les Céréales
Ce sont des plantes dont les grains sont riches en amidon.
Parmi ces céréales on retrouve : blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet ainsi que toutes les farines, le pain, les céréales pour petit déjeuner, la semoule, les pâtes, etc…
Il est indispensable de les choisir complètes, plutôt que raffinées, donc à IG plus faible.
En effet, dans les céréales complètes on laisse le germe et l’enveloppe (le son) du grain de blé dans lesquels on trouve des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants.
Elles sont de plus en plus reconnues pour leurs bienfaits sur la santé. Elles accompagnent aujourd’hui une alimentation saine et équilibrée.
Les produits de pain et de farine ont un indice glycémique supérieur compris entre 35 et 100. Le niveau d’index glycémique de ces produits dépend du contenu des additifs alimentaires: exhausteurs de goût, édulcorants et agents de délitement (fragmentation du produit).
Les produits céréaliers ont un indice glycémique compris entre 20 et 90. Les céréales sont faibles en gras. Les glucides dans les céréales se présentent sous la forme de polysaccharides, qui augmentent lentement et progressivement la glycémie. L’augmentation de l’indice glycémique des produits céréaliers est affectée par l’addition de sucre.
Les pommes de terre ou autres tubercules
Parmi les produits transformés : purée, frites, pommes dauphines.
Une pomme de terre qui conserve sa pelure s’apparente beaucoup plus aux légumes en raison de sa teneur fibres.
Lorsqu’elle est pelée, elle se rapproche bien plus du groupe des féculents.
Pour profiter de ses atouts nutritionnels :
- Opter pour « la pomme de terre nouvelle », avec un mode de cuisson sans matière grasse : à la vapeur, en papillote au four.
- La consommer avec sa peau pour maintenir un IG moyen de 65.
- Associez là toujours avec des ingrédients ig bas, cela baissera un peu son IG.
Δ En salade avec du vinaigre de cidre ou du citron. PARFAIT !
Les Légumineuses
Une légumineuse est une plante qui porte des fruits en gousses.
Parmi ces légumineuses on retrouve : les fèves et graines de soja, les haricots blancs, rouges, mungo et pinto ; les lentilles brunes, vertes, blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés, chiches, secs).
Elles sont riches en :
- protéine : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, poisson ou abats, mais sans apporter de graisses saturées.
- vitamines du groupe B,
- magnésium : de 30-50 mg pour 100 g,
- calcium : les fèves et les pois chiches en contiennent autant que le fromage blanc,
- fer : de 2-3 mg pour 100 g. Même si ce dernier est moins bien absorbé que le fer d’origine animale, il est mieux assimilé que celui des céréales complètes.
- potassium : essentiel pour rétablir l’équilibre sodium/potassium (1 g pour 100g, soit un taux bien supérieur à celui des fruits et légumes).
Les légumes secs n’augmentent pas le taux de sucre sanguin.
Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang. Mais, l’amidon des légumineuses est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement.
Les légumineuses ont donc un index glycémique bas et sont parfaites pour la structure des repas.
LES PROTEINES
Les protéines sont présentes dans le corps non seulement dans les muscles, mais également sous diverses formes telles que les organes internes, la peau, les cheveux et les ongles. Incluez-les absolument dans les repas.
La protéine est un nutriment important pour le corps.
Lorsque les protéines sont insuffisantes, le corps subit divers effets indésirables :
- Peau rugueuse.
- Dommages aux cheveux et aux ongles.
- Réduction de la masse musculaire et du métabolisme basal (métabolisme de base).
- Diminution de la force physique et de l’immunité.
On trouve des protéines dans :
Les aliments d’origine animale : Viandes, poissons, œufs, fromage, lait.
Les protéines sont un nutriment essentiel et si vous êtes végétarien, vous vous demandez peut-être comment obtenir suffisamment de protéines.
En plus de la viande, de nombreux autres ingrédients peuvent servir de sources de protéines.
Les aliments d’origine végétale : Céréales, légumineuses, oléagineux, soja et dérivés.
Un apport suffisant de protéines à chaque repas permet d’atteindre le sentiment de satiété.
Les protéines et la gestion du diabète
Les protéines ne font pas augmenter la glycémie et peuvent même aider à une meilleure gestion du diabète.
Entre autres, leur effet sur la satiété peut aider au contrôle de l’appétit et diminuer les fringales entre les repas, aidant à la gestion du poids.
De plus, elles aident à prévenir l’hypoglycémie chez les personnes qui en sont à risque.
Conclusion
Il est recommandé de consommer une source de protéines à chacun des trois repas de la journée, au minimum.
Il vous faudra privilégier les protéines complètes :
– protéines animales : viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, soja et ses dérivés…
– ou pour les végétariens ou les végétaliens, des combinaisons de protéines végétales complémentaires :
- riz / lentilles,
- riz / haricots,
- blé / pois chiche,
- maïs / haricots noirs…
LES PRODUITS LAITIERS
Le lait animal
Les produits laitiers, qui sont la base de la nutrition pour la majorité de la population, ont une haute valeur nutritionnelle, ce sont des protéines facilement digestibles.
L’indice glycémique des produits laitiers est compris entre 15 et 80. Les valeurs plus élevées d’index glycémique sont des produits laitiers contenant du sucre.Beaucoup de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, de brebis et de chèvre, notamment de fromage, de yaourt, de lait, de beurre et de crème glacée.
Si vous voyez ces éléments sur une étiquette, l’aliment contient des protéines de lait* :
- Beurre artificiel ou saveur de fromage.
- Caséine ou caséinates.
- fromage blanc.
- Ghee.
- Hydrolysats.
- Lactalbumine, phosphate de lactalbumine.
- Lactose, lactoglobuline, lactoferrine, lactulose.
- Présure.
- Lactosérum ou produits de lactosérum.
* Ces listes peuvent ne pas être complètes. Recherchez toujours un ingrédient que vous ne connaissez pas.
Le lait a de nombreuses utilisations, notamment en tant que boisson, ajouté aux smoothies ou versé sur des céréales. Sur le plan nutritionnel, le lait est riche en protéines, en glucides et en calcium.
A savoir : 1 tasse (237 ml) de lait entier contient :
– 146 calories,
– 8 grammes de gras,
– 8 grammes de protéines,
– et 13 grammes de glucides.
Lait de brebis et de chèvre
Bien que le lait de vache, de brebis et de chèvre ait un goût différent, principalement en raison du régime alimentaire des animaux, la composition nutritionnelle des différents types est presque la même.
Le lait de brebis et de chèvre contient un peu plus de matières grasses, de protéines et de vitamines et de minéraux.
Mais celui de brebis est plus acceptable pour le système digestif humain que le lait de vache et de chèvre.
La supériorité de ce dernier réside dans sa composition. Surtout dans les différences des substances nutritionnelles critiques comme les protéines, calcium, fer, magnésium, zinc, thiamine, riboflavine, Vit. B6 et B12, Vit. D, les acides aminés à chaîne moyenne, les acides linoléiques et les 10 acides aminés essentiels.
Les besoins quotidiens en calcium, en riboflavine et en 5 des 10 acides aminés essentiels sont absorbés en seulement 2 tasses (490 g) de lait de brebis consommées par jour.
Alternativement, 2 tasses de yaourt au lait de brebis ou 93 g de fromage de brebis suffiront pour couvrir les besoins quotidiens en ces substances nutritives.
Le lait de brebis contient le double de matière grasse par rapport au lait de chèvre et de vache.
Les globules gras du lait de brebis sont plus petits que ceux du lait de vache ou de chèvre. Le lait est donc plus homogène.
Les petits globules de graisse sont plus faciles à digérer et sont moins susceptibles de provoquer un taux de cholestérol élevé.
LE LAIT VEGETAL
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non laitières à ces produits laitiers et à de nombreux autres.
Les substituts du lait à base de plantes peuvent être fabriqués à partir de :
- légumineuses = soja,
- céréales = avoine, riz,
- noix = amandes, noix de coco,
- graines = lin, chanvre,
- ou d’autres céréales = quinoa, teff.
Certains d’entre eux sont enrichis en calcium et en vitamine D pour les rendre similaires au lait de vache, tandis que d’autres ne le sont pas.
Quelques laits de substitution peuvent également être enrichis en vitamine B12.
Beaucoup de ces laits non laitiers ont également des sucres ajoutés pour améliorer leur goût, bien que la plupart des marques offrent aussi une version non sucrée.
Vous trouverez ci-dessous certains des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations nutritionnelles de base.
Pour 1 tasse des versions « originales » de lait de :
- soja: 109 calories, 5 grammes de graisse, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides.
- riz: 120 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides.
- avoine: 130 calories, 2,5 grammes de gras, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides.
- amande: 60 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 8 grammes de glucides.
- coco: 80 calories, 5 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides.
- cajou: 60 calories, 2,5 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides.
- lin: 50 calories, 2,5 grammes de gras, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides.
- chanvre: 100–140 calories, 5/7 grammes de gras, 2/5 grammes de protéines et 8–20 grammes de glucides.
Les divers substituts de lait
LAIT
La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement, même si leur teneur en matières grasses est inférieure à celle du lait de vache. Tous les produits, sauf le lait de soja, contiennent également moins de protéines.
YAOURT
Vous pouvez préparer des yaourts non laitiers en ajoutant des cultures actives vivantes à un assortiment de laits à base de plantes.
Leur teneur en protéines, lipides et glucides varie.
FROMAGE
Les fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que les fromages laitiers. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions maison avec des aliments entiers comme le tofu, les noix et la levure alimentaire.
BEURRE
Il existe plusieurs alternatives de beurre à base de plantes, les calories et les matières grasses ont tendance à être similaires à celles du beurre laitier.
LES MATIERES GRASSES
Essentielles au bon fonctionnement de notre corps, elles peuvent prendre la forme d’huiles et de graisses animales ou végétales.
Les aliments classés dans le groupe des matières grasses :
- huile,
- beurre,
- margarine,
- mayonnaise,
- noix,
- graines, etc…
Elles ne contiennent que peu ou pas de glucides. Il n’y a donc pas d’impact sur la glycémie.
Cependant, le choix et la quantité de matières grasses dans les repas IG bas sont essentiels pour favoriser une bonne santé.
La quantité idéale de matières grasses par jour et par personne se situe entre 1 à 2 cuillères à soupe soit environ 30 grammes mais il faut manger de bonnes graisses.
Les produits contenant des matières grasses sous forme d’huiles et de sauces ont un indice glycémique compris entre 15 et 60.
Utilisez des aliments contenant des graisses contenant des huiles végétales à faible indice glycémique.
Les noix ont un indice glycémique compris entre 8 et 30, mais ont une teneur élevée en graisse, elles sont plus difficiles à digérer, le traitement thermique affecte principalement les caractéristiques organoleptiques (le goût, l’odeur, l’aspect, la texture).
Parmi les meilleurs gras :
- Avocat,
- purée d’oléagineux,
- huile d’olive extra vierge,
- graines,
- poisson gras,
- ghee,
- beurre de noix de coco extra vierge.
Manger du bon gras peut en fait vous aider à rester en bonne santé, alors mangez des matières grasses de bonne qualité. N’arrêtez pas le gras, mangez-en!
Enlevez les acides gras trans de votre alimentation : viennoiseries, pâtisseries, produits à base de pâte brisée, feuilletée ou sablée industrielles, biscuits apéritifs, chips, pâtes à tartiner, margarines de mauvaise qualité, etc.
A privilégier
- Chaque jour mangez au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile, toutes sont bonnes : olive, lin, argan, cameline, oléagineux, colza…
- le creux de votre main d’oléagineux (pas plus) ou purée d’oléagineux,
- Deux fois par semaine, mangez des poissons gras : maquereau, sardine, truite, saumon, anchois, thon…
Facteurs modifiant les valeurs de l’IG
- Ajout de protéines et de matières grasses à un repas.
- Contenu de la fibre.
- Traitement thermique.
- Degré de maturité.
- Degré de fragmentation.
Conclusion
L’alimentation basée sur les indices glycémiques est à mon sens celle que nous devrions tous adopter au plus tôt. Il en va de la santé générale et mondiale.
STOP AUX SUCRES RAFFINES!!!
Sources de Référence
1 : fibres
2 : pomme de terre
3 : féculants
4 : pomme de terre
5 : légumineuses
6 : produits laitiers
7 : Produits pour une alimentation saine
8 : matières grasses
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Commentaires 5
Super conseils merci
Merci à vous d’avoir lu l’article, nous espérons qu’il vous a aidé dans votre alimentation IG bas 🙂
Bonjour super article j’adore va beaucoup m’aider
Bonjour Laëtitia, nous vous remercions pour ce retour, nous sommes ravis que cet article vous aide dans la structure de vos repas. Nous vous souhaitons plein de bonnes recettes IG bas 🙂
Super merci