L’alimentation IG bas pour qui? pourquoi? et surtout comment?
Mes courses IG bas… Savoir quoi acheter lorsque l’on débute un rééquilibrage alimentaire est la question qui revient le plus souvent.
L’alimentation à faible indice glycémique (IG) est souvent recommandée aux personnes souffrant de diabète ou de prédiabète. Cependant, les indices glycémiques sont recommandées pour tous, adultes comme enfants, car nous avons tous besoin de limiter notre consommation de sucre et de glucides.
Les notions « sucre lent » ou « sucre rapide » ne veulent plus rien dire de nos jours, nous parlons aujourd’hui des indices glycémiques et de l’impact de chaque aliment sur notre glycémie.
Il est maintenant prouvé qu’adopter une alimentation à faible Indice Glycémique :
- Prévient la prise de poids et l’obésité.
- Réduit le risque d’accidents cardiovasculaires.
- Réduit le risque de développer un diabète de type 2.
- Contrôle les pics de glycémie.
- Réduit l’oxydation du corps pour le cancer.
- Augmente l’énergie.
- Pour une meilleure santé en général.
D’accord avec tout ça, mais quoi acheter du coup lorsque nous faisons les courses?
Débuter mes courses IG bas
Pour faire vos courses IG bas, vous devez avant tout privilégier les aliments non transformés et de saison. Évitez les aliments riches en sucre et en gras, ainsi que les produits exotiques hors saison.
Lisez les étiquettes et choisissez des aliments avec des ingrédients simples et naturels. Tout consiste à choisir des aliments pauvres en glucides et riches en fibres.
L’idée est de manger le plus d’aliments à faible indice glycémique, qui vont vous permettre de maintenir une glycémie stable et d’éviter les fringales.
Les aliments à privilégier sont :
- Légumineuses
- Céréales complètes/intégrales
- Alternatives aux sucres raffinés
- Fruits et légumes
- Protéines
- Condiments divers
- Epices…
Les légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles ne contiennent pas de cholestérol et sont pauvres en graisses saturées.
Elles fournissent également des acides aminés essentiels qui en font une bonne source végétarienne de protéines, ainsi que de l’acide folique et du fer, deux nutriments importants pour le bon déroulement de la grossesse.
Il est recommandé de consommer au moins 3 portions de légumineuses par semaine pour bénéficier de leurs bienfaits pour la santé.
- Haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…),
- lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…),
- pois (chiches, cassés),
- fèves crues,
- lupin,
- toutes les variétés de soja.
Les céréales
Les céréales à faible indice glycémique sont fabriquées à partir de grains entiers ou de grains mélangés complets. Elles sont traitées pour conserver leur couche externe de son et contiennent donc plus de fibres que les céréales raffinées.
En plus d’être riches en fibres, les céréales à faible IG sont également riches en vitamines B et en minéraux tels que le fer, le calcium et le zinc.
- Blé intégral (boulgour, semoule coucous…)
- Seigle
- Orge (perlé, mondé)
- Avoine (gros flocons)
- Amarante
- Sarrasin
- Quinoa
Tous les tableaux sur les indices glycémiques ICI
Les sucrants
Il existe plusieurs alternatives aux sucres raffinés, il est donc assez facile de trouver celui qui vous conviendra le mieux. Il est en effet préférable de choisir des alternatives plus saines, comme les fruits frais ou les édulcorants naturels, par rapport au saccharose (sucre de table).
Cependant, il faut garder à l’esprit que le goût sucré appelle le sucre, même si celui choisi est IG bas! Se sevrer du goût sucré vous permettra de retrouver le vrai goût des aliments, en plus de prendre soin de votre santé.
Choisir parmi les alternatives IG bas suivantes pour mes courses IG bas:
- Sucre de coco (IG 35)
- Miel (pas tous)
- Xylitol (IG 7 ⇒ goût neutre)
- Erythritol (IG 0 ⇒ goût légèrement frais)
- Stévia (IG 0 ⇒ arrière goût parfois déplaisant)
- Sirop de yacon (IG 1 ⇒ goût entre la mélasse et le sirop d’érable)
- Sirop d’agave (IG 15 ⇒ bien lire la provenance)
Les miels IG bas pour mes courses IG bas
Pas tous les miels sont à faible indice glycémique. Il faudra privilégier en particulier les suivants :
- Miel de tilleul (IG varie entre 49 et 56).
- Miel d’acacia (IG de 53)
- Le miel de Thym (IG de 52),
- Et le miel de bruyère et de châtaigner (IG 54)
Les Condiments et les épices
Les condiments
Les condiments sont importants car ils peuvent ajouter de la saveur, de la texture et de la couleur à un plat. Ils peuvent également aider à la digestion et avoir des propriétés nutritionnelles bénéfiques.
En outre, ils peuvent permettre de réduire la quantité de sel ou de sucre ajoutée à un plat en ajoutant de la saveur sans calories supplémentaires.
Voici quelques condiments à faible indice glycémique :
- Vinaigres (balsamique et cidre)
- Moutarde de Dijon
- Sauce soja
- Tamari
- Pâtes de curry
- Huiles (olive, lin, caméline, colza)
- Herbes (basilic, origan, thym, romarin…)
- Poivre, sel
- Gingembre
- Ail
Les condiments fermentés
Des exemples de condiments fermentés comprennent le kimchi, la choucroute, les olives et les cornichons.
Les condiments fermentés sont souvent loués pour leurs bienfaits pour la santé et leurs saveurs uniques.
Les épices
Il existe plusieurs épices à indice glycémique bas. Vous pouvez les utiliser pour ajouter de la saveur à vos repas sans augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Parmi les épices les plus utilisées :
- Cannelle (qui donne un effet sucré à vos desserts),
- Curcuma,
- Cumin,
- Gingembre,
- Poivre noir
- Paprika doux.
Les produits laitiers
Certains produits laitiers, bien qu’ils contiennent des sucres, sont compatibles avec une alimentation à indice glycémique bas.
Il est cependant judicieux de choisir des produits laitiers de chèvre ou de brebis plutôt que de vache.
En effet, ces produits ont une composition nutritionnelle différente et sont souvent plus digestes pour certaines personnes. Ils ont aussi un goût plus prononcé.
- Fromages, yaourt de chèvre/de brebis
- Skyr
- Kéfir
- Mascarpone
- Crème fraiche 15% MG
- Cottage cheese
- Beurre
- Ghee (beurre clarifié)
- Tous les laits végétaux
⇒ Le lait de brebis est très riche en matières grasses (deux fois plus que le lait de vache). Toutefois, ses globules gras sont plus petits le rendant plus facile à digérer. De plus, un fromage fabriqué à base de lait de brebis contient beaucoup plus de calcium, ce qui fait qu’il est très énergétique.
Toutefois, il est important de consommer les produits laitiers avec modération et de privilégier les options sans ajout de sucre ni d’additifs.
les protéines
Les protéines sont digérées lentement par l’organisme. Cela permet de maintenir une glycémie stable et de favoriser une sensation de satiété plus durable.
Les aliments riches en protéines IG bas comprennent :
- Oeufs
- Tous les poissons : ( à privilégier les poissons gras : hareng, sardine, thon, saumon, maquereau (frais ou en boite)
- Coquillages et crustacés
- Toutes les viandes (maigres à privilégier )
- Charcuterie (à privilégier : viande de grison, jambon blanc)
- Soja (tofu, tempeh…) et le seitan (à base de blé)
Cependant, on peut aussi inclure les légumineuses, les noix et les graines qui sont de très bonnes sources de protéines.
Mes courses IG bas : Autres produits
- Fruits secs, déshydratés.
- Légumes et fruits de saison (frais, fermentés ou congelés).
- Graines et noix (sèches, germées).
- Chocolat noir 70% minimum
Tableaux des indices glycémiques
Les fruits
| FRUITS | IG | CG | Glucides/100 gr |
|---|---|---|---|
| Abricot sec | 30 | 12 | 33,8 g |
| Amande | 15 | 3 | 17 gr |
| Ananas frais | 50 | 8 | 13 g |
| Banane verte | 35 | ||
| Banane plantain (cuite) | 70 | ||
| Brugnon | 35 | 5 | 14 gr |
| Cacahuète | 15 | 2 | 11,4 gr |
| Canneberge | 64 | 50 | 78 gr |
| Cassis | 15 | 0.1 | 9 |
| Cerise | 25 | 8 | 12 |
| Châtaigne, marron | 60 | ||
| Citron | 20 | 0 | 2,5 gr |
| Clémentine | 30 | 3 | 9 gr |
| Coing | 35 | 5 | 14,1 gr |
| Cranberry | 64 | 50 | 78 gr |
| Dattes | 55 à 70 | 34 à 36 gr | |
| Figue fraiche | 30 | 4 | 12 gr |
| Fraise | 25 | 3 | 8 gr |
| Framboise | 25 | 2 | 8 gr |
| Fruit de la passion | 30 | 3 | 23.38 gr |
| Goyave | 63 | 9.02 | 11 gr |
| Grenade | 35 | 5 | 13,5 gr |
| Groseille | 25 | 2 | 9,5 gr |
| Kaki | 50 | 15 gr | |
| Kiwi | 53 | 7 | 12.5 gr |
| Litchi | 50 | ||
| Mandarine | 30 | 3 | 9 gr |
| Mangue | 50 | 8 | 15 gr |
| Melon | 65 | 4 | 7,5 gr |
| Mirabelle | 39 | 4.68 | 12 g |
| Mûre | 25 | 3 | 12 gr |
| Myrtille | 25 | 4 | 14 g |
| Nectarine, Brugnon | 35 | 5 | 13 gr |
| Noisette | 25 | 1.4 | |
| Noix | 15 | 2.1 | |
| Noix de cajou | 25 | 3 | 20,5 gr |
| Noix de coco | 35 | 4 | 10 gr |
| Noix de macadamia | 15 | 2 | 13,3 gr |
| Noix de pécan | 15 | 0.4 | |
| Orange | 42 | 5.5 | 13 gr |
| Pamplemousse | 25 | 2.7 | 11 gr |
| Papaye | 59 | 4.1 | 7 gr |
| Pastèque | 76 | 5.3 | 7 gr |
| Pêche | 42 | 4 | 9 gr |
| Pistache | 15 | 2 | 15 gr |
| Poire | 30 | 4 | 14 gr |
| Pomme | 38 | 5 | 14 gr |
| Prune | 38 | 5.2 | 14 gr |
| Pruneau | 40 | 59 gr | |
| Raisin | 53 | 9 | 17 gr |
| Raisin sec | 65 | 42 | 65 gr |
| Rhubarbe | 1 | 1 | 1 |
| Tomate crue | 30 | 0.7 | 2.5 gr |
| Tomate cuite | 35 | 1 | 3 gr |
Indice glycémique selon la Harvard Medical School
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