Les Croquettes de morue IG bas sont une délicieuse façon de savourer ce poisson emblématique de la cuisine portugaise tout en prenant soin de votre santé. Ces petites bouchées croustillantes, moelleuses à l’intérieur, sont parfaites pour un apéritif ou un plat principal léger.
Préparées avec des ingrédients sains et à faible indice glycémique, elles vous permettent de profiter de la saveur authentique de la morue sans compromettre votre équilibre alimentaire.
Faciles à réaliser, ces croquettes sont également idéales pour régaler vos invités lors d’un repas convivial. Que vous soyez un amateur de poisson ou à la recherche d’une option saine et gourmande, cette recette portugaise saura séduire vos papilles tout en respectant vos objectifs de santé.
Glycémiquez vous bien !
La recette des Croquettes de morue IG bas
Croquettes de morue
Ingredients
LA MORUE (LA VEILLE)
- 400 gr morue salée et séchée
LA SAUCE CHIEN (LE JOUR MÊME)
- 8 brins de persil plat frais
- 1 piment frais (petite taille)
- 80 gr d'oignon
- 2 cives
- 2 gousses d'ail
- 1 petite tomate
- 1 citron vert non traité
- 60 gr d'huile d'olive
- 50 gr d'eau bouillante
LES CROQUETTES (LE JOUR MÊME)
- 500 gr d'eau
- 3 feuilles de laurier frais
- 4 oignons nouveaux
- 4 gousses d'ail
- 20 feuilles de basilic frais
- 10 gr de piment frais
- 1 sachet de levure boulangère
- 150 gr lait d'amande
- 250 gr farine Fiberpasta
- 4 œufs
- huile d'olive
Instructions
LA MORUE (LA VEILLE)
- 24 h avant, dessalez la morue : mettez-la à tremper dans un saladier rempli d’eau. Changez l’eau 4 à 6 fois.
LA SAUCE CHIEN (LE JOUR MÊME)
- Mixer le persil, le piment, l’oignon, les cives et l’ail.
- Concasser grossièrement la tomate et ajouter au mélange ci-dessus avec le zeste et le jus de citron, l’huile et l’eau bouillante.
- Mixer une nouvelle fois et réservez cette sauce au réfrigérateur.
LES CROQUETTES (LE JOUR MÊME)
- Retirer la peau et les arêtes de la morue, la couper en dés de 2 cm de côté.
- Faire cuire la morue à la vapeur, en dessus de 500 g d’eau et le laurier dans une casserole pendant 15 mn. Après cuisson, laissez la morue refroidir.
- Mixer les oignons nouveaux, l’ail, le basilic et le piment, réserver.
- Délayer la levure et le lait (température 37°) dans un saladier.
- Ajouter la farine, les œufs et le hachis à base d’ail et d’oignon, puis pétrir.
- Couvrir ensuite d’un torchon et laisser reposer 1 h à température ambiante.
- Émietter la morue et l'incorporer à la pâte.
- Former des quenelles avec deux grosses cuillères ou former des boules.
- Badigeonner ces quenelles avec de l'huile d'olive à l'aide d'un pinceau.
- Enfourner à 200° pendant 30/35 mn.
- Servez aussitôt les croquettes avec la sauce chien.
Notes
IG des ingrédients
Petit rappel des IG
Bas de 0 à 55
Moyen de 56 à 69
Haut de 70 à +++
Charge Glycémique
Basse de 0 à 10
Modérée de 11 à 19
Elevée de 20 à +
⇒ Croquettes de morue IG bas
- Farine Fiberpasta : IG 29
- Œufs / Morue : IG 0
- lait d’amande : IG 30
- levure boulangère : IG 35
La Morue
Pour la petite histoire du Bacalhau…
La morue est un poisson de mer à chair blanche. En Europe, on l’appelle souvent «cabillaud» lorsque ce poisson est frais, et on réserve le terme « morue» à la version salée et séchée.
En effet, les grands navigateurs portugais ont trouvé qu’en salant le cabillaud, celui-ci se conservait très bien et surtout très très longtemps. Ce qui donna la naissance à la morue salée.
Son exceptionnelle capacité de conservation une fois séchée et/ou salée, fit de la morue La grande matière première alimentaire internationale quatre siècles durant. Elle devint stratégique pour les grandes expéditions maritimes, civiles…
Ce poisson des mers froides se pêche toute l’année, et il affiche une teneur calorique particulièrement basse associée à d’excellentes qualités nutritives.
Cependant, avant de cuisiner la morue, il faut la faire dessaler dans plusieurs eaux de 24 à 36 heures.
Les bienfaits de la Morue
La morue est l’un des poissons les plus riches à inclure dans notre alimentation. En effet, la chair de cabillaud est réputée particulièrement maigre :
100 grammes de morue contiennent que 120 calories pour 23 g de protéines et seulement 1 gramme de lipides.
De plus, elle est aussi une excellente source de :
- Riche en protéines qui contiennent les neufs acides aminés essentiels
- Source acides gras oméga-3
- Riche en vitamine B12, B3, B6, D
- Sels minéraux comme l’iode, le phosphore et le sélénium
Un poisson dont il ne faut pas se priver donc, même en cas de problème de cholestérol ou de diabète.
Préparation de la Morue
1/ Couper la morue en portions égales.
2/ La faire tremper dans l’eau, dans un endroit au frais, et changer l’eau toutes les 12 heures :
Pendant 24h si elle est fine et 48h si elle est épaisse.
3/ Pour la cuisson :
- Mettre la morue dans une casserole après avoir soigneusement enlevé les petites peaux. Couvrir d’eau froide.
- Porter sur le feu.
- Dès le premier frémissement, retirer la casserole du feu. La morue ne doit surtout pas bouillir, car elle durcirait.
- Laisser pocher 10 minutes environ dans l’eau bouillante.
On va pouvoir faire de bonne Croquettes de morue!
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