Plongeons-nous dans l’univers des recettes à indice glycémique moyen avec un délicieux crumble d’Automne aux légumes épicés. Cette création allie le plaisir de manger avec des ingrédients bons pour la santé.
Imaginez un mélange harmonieux d’oignons rouges, de topinambours, de courge butternut, de patate douce et de carottes, subtilement relevé par un soupçon de quatre-épices.
De plus, avec sa croûte croustillante de parmesan, amandes et graines de courge, ce plat saura éveiller vos papilles tout en respectant les principes d’une alimentation à faible indice glycémique.
Suivez-nous pour découvrir comment préparer cette recette savoureuse qui ravira vos sens et contribuera à maintenir une alimentation équilibrée.
Glycémiquez vous bien!
La recette
Crumble d'Automne aux légumes épicés
Equipment
- 1 Robot (Thermomix ou autre)
Ingrédients
- 1 oignon rouge, en lamelles
- 200 gr de topinambours, en cubes
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 300 gr de courge butternut, en cubes
- 200 gr patate douce, en cubes
- 200 g carottes, en rondelles
- 1 c. à café de quatre-épices
- Sel et poivre moulu
- 60 gr de parmesan, en cubes
- 50 gr d'amandes en poudre
- 25 gr de beurre
- 30 gr farine FiberPasta
- 50 gr de graines de courge
Instructions
- Préchauffez le four à 190 degrés.
- Dans le bol du Thermomix (ou autre robot de cuisine), placez les oignons rouges, les topinambours et l'huile d'olive. Cuisez pendant 10 minutes à 120 degrés, vitesse 🥄 en sens inverse.
- Ajoutez les cubes de courge butternut, de patate douce, de carottes, le quatre-épices, le sel et le poivre. Cuisez pendant 30 minutes à 100 degrés, vitesse 🥄 en sens inverse.
- Transférez les légumes cuits dans un plat de cuisson.
- Lavez et séchez le bol du Thermomix.
- Ajoutez le parmesan et les amandes entières dans le bol, puis mixez pendant 10 secondes à la vitesse 10 pour les réduire en poudre.
- Ajoutez le beurre et la farine fiberpasta dans le bol, puis mélangez pendant 10 secondes à la vitesse 5.
- Parsemez le mélange obtenu sur les légumes cuits dans le plat de cuisson. Ajoutez également les graines de courge.
- Placez le plat au four préchauffé pendant 15 minutes, jusqu'à ce que le crumble soit doré et croustillant.
Notes
IG des ingrédients
Petit rappel des IG
Bas de 0 à 55
Moyen de 56 à 69
Haut de 70 à +++
Charge Glycémique
Basse de 0 à 10
Modérée de 11 à 19
Elevée de 20 à +
⇒ Crumble d’Automne aux légumes épicés IG moyen
- Farine FiberPasta : IG 29
- Topinambours : IG 50
- Courge : IG 65
- Patate douce : IG 50
- Parmesan : IG 0
- Amandes : IG 15
- Graines de courge : IG 25
Légumes à IG moyen : les courges
Les légumes ont un indice glycémique (IG) qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont transformés en glucose dans le sang. Les légumes à IG moyen ont une libération de glucose plus progressive que les aliments à IG élevé. Les courges, comme la courge butternut mentionnée dans la recette, sont classées comme des légumes à IG moyen (IG 65).
Cependant, les courges sont riches en fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption des glucides et à stabiliser la glycémie. De plus, elles contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un choix nutritif.
En outre, les variétés de courge, y compris la courge butternut, sont souvent recommandées dans les régimes à faible indice glycémique. En effet, elles peuvent être bénéfiques pour la gestion du glucose sanguin.
La cuisson
Il est important de noter que la préparation des légumes peut également influencer leur indice glycémique.
Par exemple, cuire les légumes plutôt que de les consommer crus peut avoir un impact sur leur IG.
Dans la recette du Crumble IG bas légumes épicés, les légumes sont cuits, ce qui peut contribuer à maintenir un indice glycémique relativement bas tout en préservant leurs bienfaits nutritionnels.
Privilégiez la cuisson lente : Optez pour des méthodes de cuisson douces comme la vapeur, la cuisson à l’étouffée ou la cuisson lente, qui peuvent aider à maintenir l’IG bas.
Autre légumes à IG moyen
Certains légumes ont un indice glycémique (IG) moyen, ce qui signifie qu’ils ont une influence modérée sur la glycémie lorsqu’ils sont consommés. Voici quelques exemples de légumes à IG moyen :
Maïs en grain (IG 55) : Le maïs a un IG modéré cependant, il est également une source de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Betteraves cuites (IG 65) : Elles ont un IG moyen et sont également riches en nutriments tels que le fer, le cuivre et le magnésium.
Potiron (IG haut 75) : Le potiron a un IG haut, le mieux est de l’associer à des légumes IG bas pour faire baisser IG de la recette. En outre, il est riche en bêta-carotène, en potassium et en fibres.
Donc, il est important de noter que l’IG peut varier en fonction de facteurs tels que la variété du légume, sa maturité, ainsi que la manière dont il est préparé et cuisiné. En conséquence, la combinaison de légumes à IG moyen avec d’autres aliments à faible indice glycémique, des protéines maigres et des graisses saines peut contribuer à maintenir une glycémie stable dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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