Le pain est un aliment de base, mais son impact sur la glycémie dépend de son indice glycémique (IG). Pour éviter les pics de sucre dans le sang, il est crucial de choisir des pains à IG bas et de bien doser leur consommation au quotidien.
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. Un IG bas est inférieur à 55. Plus l’IG est bas, moins il impacte le taux de sucre dans le sang. Le pain blanc classique a un IG élevé (supérieur à 70), tandis que certaines alternatives sont bien plus adaptées pour une alimentation équilibrée.
Le pain à faible IG est un excellent choix pour stabiliser la glycémie tout en conservant le plaisir de manger du pain. En respectant les bonnes quantités et en choisissant des farines adaptées, vous pouvez profiter de cet aliment sans risque de pics glycémiques.
Quelle quantité de pain IG bas par repas ?
La quantité de pain à index glycémique bas (IG bas) par repas dépend de plusieurs facteurs, notamment vos besoins énergétiques, votre niveau d’activité physique et vos objectifs nutritionnels (perte de poids, maintien, prise de masse, etc.).
Recommandations générales :
- Petit-déjeuner : 40 à 60 g (environ 1 à 2 tranches)
- Déjeuner et/ou dîner : 40 à 60 g si vous mangez aussi d’autres sources de glucides (légumineuses, céréales complètes) ; jusqu’à 80 g si c’est votre seule source de féculents
- Collation : 20 à 40 g si besoin d’un apport en glucides supplémentaires.
Facteurs à prendre en compte :
Vos objectifs :
- Perte de poids → privilégier 40 g par repas et accompagner avec légumes/protéines
- Maintien → 50-60 g selon votre faim
- Prise de masse → jusqu’à 80-100 g selon votre dépense énergétique
Quelles farines choisir pour un pain à IG bas ?
Le choix de la farine joue un rôle essentiel dans la réalisation d’un pain à faible index glycémique, car il influence directement la vitesse d’absorption des glucides et leur impact sur la glycémie.
Pour un pain plus sain et rassasiant, il est recommandé d’opter pour des farines riches en fibres et en nutriments. Ces alternatives aux farines raffinées permettent non seulement de limiter les pics de glycémie, mais aussi d’apporter une meilleure satiété et une valeur nutritionnelle plus intéressante.
Voici les meilleures options :
Farine de seigle intégrale (IG 45) : Riche en fibres et en nutriments, elle ralentit l’absorption du glucose.
Farine de petit épeautre (IG 40-45) : Plus digeste que le blé moderne et avec un IG modéré.
Farine d’orge mondé (IG 30-35) : Excellente pour maintenir une glycémie stable.
Farine de sarrasin (IG 40-50) : Sans gluten et riche en protéines.
Farine de pois chiche (IG 35) : Idéale pour enrichir un pain en protéines et en fibres.
- Farine FiberPasta (IG 29) : Farine blanche riche en fibre de blé, amidon résistant et inuline.
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Comment intégrer le pain IG bas dans une alimentation équilibrée ?
Nous avons vu que manger du pain à faible index glycémique est un choix bénéfique pour :
- stabiliser la glycémie,
- prolonger la satiété
- et favoriser une meilleure gestion de l’énergie tout au long de la journée.
Toutefois, il doit être intégré intelligemment dans l’alimentation en veillant à équilibrer les portions et en l’associant à de bonnes sources :
Évitez de le consommer seul : Associez-le à des fibres, des protéines et des graisses saines pour ralentir l’absorption des glucides.
Variez les sources de glucides : Complétez votre alimentation avec des légumineuses, des légumes riches en fibres et des céréales complètes.
Privilégiez le fait maison : Les pains industriels contiennent souvent des additifs qui augmentent l’IG. Préparer votre propre pain avec des farines adaptées est un excellent choix.
Exemples de repas équilibrés avec du pain à IG bas
Voici quelques idées pour intégrer du pain à index glycémique bas tout au long de la journée tout en maintenant un équilibre nutritionnel optimal :
- Petit-déjeuner : 2 tartines de pain de seigle (environ 50 g) accompagnées d’une cuillère à soupe de purée d’amandes et d’un œuf à la coque, pour un apport en protéines et en bonnes graisses favorisant la satiété.
Pour enrichir le repas en fibres et en micronutriments, ajoutez une pomme, qui apportera également une touche de fraîcheur et d’énergie naturelle.
- Déjeuner : Un sandwich réalisé avec 80 g de pain d’orge, garni d’un demi-avocat écrasé, de 100 g de poulet grillé ou d’oeufs et de crudités variées (tomates, concombre, roquette).
Pour enrichir ce repas en fibres et en nutriments, ajoutez une portion de légumes en accompagnement, comme une salade de lentilles avec des poivrons et des herbes fraîches, qui apportera également des protéines végétales et des minéraux essentiels.
En dessert, optez pour un yaourt nature au lait de brebis ou de chèvre agrémenté d’une cuillère à soupe de graines de chia et d’un filet de miel, une combinaison idéale pour favoriser la digestion tout en apportant des fibres, des probiotiques et une touche de douceur naturelle.
- Dîner : Une assiette de soupe de poisson maison, accompagnée d’une tranche de pain à la farine FiberPasta (environ 40 g) et gratinée de 30 g de gruyère.
Pour enrichir ce repas en fibres et en micronutriments, ajoutez une portion de légumes croquants en entrée, comme une salade de mâche et carottes râpées avec un filet d’huile d’olive et des graines de lin.
En dessert, optez pour un fruit riche en fibres, comme une poire ou une poignée de fruits rouges, qui apporteront une touche de fraîcheur et compléteront l’équilibre nutritionnel du repas.
Ces repas permettent d’intégrer le pain à IG bas de manière intelligente, en le combinant avec des sources de protéines, de bonnes graisses et de fibres afin de modérer l’impact glycémique et de favoriser une énergie stable tout au long de la journée.
Conclusion : Pain IG bas, un allié pour la glycémie
Adopter le pain à index glycémique bas dans son alimentation est un excellent moyen de stabiliser la glycémie tout en bénéficiant d’une source de glucides rassasiante et nutritive.
En effet, grâce à sa richesse en fibres et à son absorption plus lente, il permet d’éviter les pics de sucre dans le sang et favorise une énergie plus durable tout au long de la journée.
Cependant, son intégration doit être réfléchie et équilibrée, en l’associant à des protéines, de bonnes graisses et des aliments riches en nutriments pour maximiser ses bienfaits. En privilégiant des farines adaptées et en respectant des portions adaptées à ses besoins, le pain à IG bas devient un véritable allié pour la santé métabolique, la gestion du poids et le bien-être général.
Recette de Pain IG bas
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