Banana Bread aux Noisettes IG Bas : Recette Moelleuse
Le banana bread est devenu l’une des recettes les plus populaires de ces dernières années. Facile à réaliser, économique et particulièrement gourmand, il permet également d’utiliser des bananes qui attendent dans la corbeille à fruits. Pourtant, lorsqu’on cherche à adopter une alimentation à faible indice glycémique, toutes les recettes de banana bread ne se valent pas.
La plupart des versions traditionnelles contiennent une quantité importante de sucre ajouté, des farines raffinées et des bananes très mûres. Le résultat est souvent délicieux, mais l’impact sur la glycémie peut être élevé. Heureusement, quelques ajustements simples permettent de préparer un banana bread plus équilibré, tout en conservant son moelleux et son goût caractéristique.
Pourquoi réaliser un banana bread à faible indice glycémique ?
Le banana bread traditionnel contient généralement de la farine blanche et du sucre, deux ingrédients qui peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie.
Dans cette version revisitée, plusieurs ingrédients permettent d’obtenir une charge glycémique plus modérée:
- La farine FiberPasta IG 29 riche en fibres
- Les bananes peu mûres naturellement moins sucrées
- Les noisettes riches en bons lipides
- Le fromage blanc qui apporte des protéines
- Le caramel à faible indice glycémique
L’association de ces ingrédients permet d’obtenir une recette gourmande et plus équilibrée.
Le Banana Bread
Ingrédients
- 2 c. à soupe caramel IG bas
- 100 gr farine Fiberpasta IG 29
- 3 bananes non mûres
- 2 œufs
- 100 gr fromage blanc 0%
- 1/2 sachet levure chimique
- 30 gr noisettes (+ quelque une pour la deco)
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C.
- Écrasez les bananes dans un saladier jusqu'à obtenir une purée homogène.
- Ajoutez les œufs, le fromage blanc et le caramel à faible indice glycémique.
- Mélangez soigneusement jusqu'à obtenir une préparation lisse.
- Ajoutez la farine FiberPasta et la levure chimique. Mélangez délicatement. Ajoutez ensuite les noisettes concassées.
- Versez la préparation dans un moule à cake.
- Parsemez le dessus avec quelques morceaux de noisettes.
- Enfournez pendant environ 45 minutes à 180°C.
- Laissez refroidir avant de démouler.
Notes
Indices glycémiques des Ingrédients
Petit rappel des IG
Bas de 0 à 55
Moyen de 56 à 69
Haut de 70 à +++
Charge Glycémique
Basse de 0 à 10
Modérée de 11 à 19
Elevée de 20 à +
⇒ Banana Bread aux Noisettes IG Bas : Recette Moelleuse
- Farine Fiberpasta : IG 29
- Banane mûre : IG 51 à 62
- Banane verte : IG 30 à 45
- Oeuf : IG 0
- Fromage blanc : IG 15 à 30
- Levure chimique : IG
- Noisettes : IG 15
Banane mûre
Plus la banane mûrit, plus son amidon se transforme en sucres simples. Son IG augmente donc progressivement.
Banane verte ou peu mûre
Elle contient davantage d’amidon résistant, qui se comporte un peu comme une fibre. C’est pourquoi son IG est plus faible et son impact glycémique plus modéré.
Œuf
L’œuf ne contient pratiquement pas de glucides. Son IG et sa CG sont donc nuls.
Fromage blanc
Le fromage blanc contient peu de glucides et beaucoup de protéines. Son impact sur la glycémie reste faible.
Noisettes
Très riches en fibres, en bons lipides et en magnésium, les noisettes possèdent un IG très bas et une charge glycémique quasi nulle.
Pour ta recette entière
En prenant :
- 3 bananes peu mûres
- 100 g de farine FiberPasta (IG 29, CG ≈ 19,8)
- 30 g de noisettes
- 100 g de fromage blanc
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe de caramel IG bas
et en divisant le cake en 8 parts, on obtient approximativement :
– IG moyen du banana bread : 32 à 35
– Charge glycémique par part : environ 5 à 7
Ce qui en fait un dessert à faible indice glycémique et à charge glycémique basse, particulièrement intéressant pour les personnes qui surveillent leur glycémie ou cherchent à limiter les pics de sucre après les repas.
Certains produits cités et Plus
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Banana Bread aux Noisettes IG Bas : pourquoi choisir des bananes peu mûres ?
Les bananes : un fruit souvent mal compris
La banane est parfois critiquée dans les régimes à faible indice glycémique en raison de sa richesse naturelle en glucides. Pourtant, sa composition évolue considérablement au cours de sa maturation.
Lorsqu’une banane est encore légèrement verte ou juste jaune, elle contient une quantité importante d’amidon résistant. Cet amidon particulier est digéré plus lentement que les sucres simples. À mesure que le fruit mûrit, cet amidon se transforme progressivement en sucres naturellement présents. Une banane très tachetée ou très mûre aura donc généralement un impact glycémique plus élevé qu’une banane consommée quelques jours plus tôt.
C’est pourquoi de nombreuses personnes soucieuses de leur glycémie privilégient les bananes peu mûres dans leurs préparations culinaires. Elles apportent toujours leur douceur naturelle, mais avec un profil nutritionnel souvent plus intéressant.
Pourquoi l'amidon résistant suscite autant d'intérêt ?
L’amidon résistant est aujourd’hui étudié pour ses effets potentiels sur la satiété, le confort digestif et l’équilibre glycémique. Contrairement à certains glucides rapidement assimilés, il traverse en partie l’intestin grêle sans être complètement digéré.
Il agit alors comme une fibre alimentaire et participe à nourrir certaines bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Cette caractéristique explique pourquoi les bananes peu mûres intéressent de plus en plus les personnes qui cherchent à réduire leur charge glycémique globale sans renoncer aux plaisirs sucrés.
Bien entendu, aucun aliment ne doit être considéré isolément. L’équilibre d’une recette dépend toujours de l’ensemble des ingrédients utilisés.
Le rôle des fibres et des matières grasses dans un gâteau
Pour obtenir un dessert plus équilibré, il ne suffit pas de choisir des bananes moins mûres. L’association des ingrédients joue également un rôle important.
Les fruits à coque, comme les noisettes, apportent naturellement des fibres, des minéraux et des acides gras insaturés. Leur présence dans une recette contribue à ralentir la digestion des glucides et à prolonger la sensation de satiété.
Les produits laitiers riches en protéines, comme le fromage blanc, participent également à cet équilibre. Ils apportent de l’onctuosité tout en enrichissant la recette en protéines, ce qui peut contribuer à limiter les fringales dans les heures qui suivent.
Enfin, le choix de la farine influence fortement le résultat final. Les farines riches en fibres et à indice glycémique plus modéré permettent généralement d’obtenir une charge glycémique plus faible que les farines blanches traditionnelles.
Un gâteau gourmand qui trouve sa place toute l'année
Le banana bread possède un avantage supplémentaire : sa grande polyvalence. Il peut être dégusté au petit-déjeuner, au goûter ou même en dessert. Il accompagne parfaitement un café, un thé ou une infusion et se conserve facilement plusieurs jours.
Sa texture moelleuse plaît autant aux adultes qu’aux enfants. Il constitue également une excellente solution pour éviter le gaspillage alimentaire lorsque quelques bananes commencent à mûrir un peu trop rapidement dans la cuisine.
En variant les ingrédients, il est possible de créer de nombreuses versions : aux noisettes, aux amandes, aux noix, aux pépites de chocolat noir ou encore aux épices comme la cannelle.
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