Le psyllium est une fibre soluble aux multiples bienfaits pour la santé. Il joue un rôle essentiel dans la panification en améliorant la texture des douleurs tout en mentionnant leur indice glycémique. Grâce à ses propriétés épaississantes et liantes, il permet de créer des pains moelleux et digestes, même sans gluten.
Dans cet article, découvrez quatre pains à base de psyllium , dont deux sans gluten, parfaits pour une alimentation saine et équilibrée.
4 Pains au Psyllium IG bas dont 2 sans gluten
Qu'est-ce que le psyllium ?
Le psyllium est une fibre soluble qui absorbe jusqu’à 50 fois son poids en eau , formant un gel visqueux dans l’intestin. Il est souvent utilisé en tant qu’agent épaississant et liant dans les préparations sans gluten, car il apporte du moelleux et améliore la texture des pains et pâtisseries.
Il existe deux types de psyllium :
- Psyllium blond ( Plantago ovata ) : Le plus utilisé en cuisine et en complément alimentaire, il est plus doux pour l’intestin.
- Psyllium noir ( Plantago psyllium ) : Moins répandu, son action est plus irritante et moins agréable au goût.
Les bienfaits du psyllium
1. Réguler la digestion et améliorer le transit
Le psyllium agit comme un prébiotique naturel qui nourrit la flore intestinale. Il aide à :
- Lutter contre la constipation : En formant un gel, il augmente le volume des selles et facilite leur évacuation.
- Soulager la diarrhée : Il absorbe l’excès d’eau dans les intestins et aide à réguler la consistance des selles.
- Éviter les ballonnements : Il améliore la digestion en favorisant un bon équilibre du microbiote.
2. Diminuer l'indice glycémique des aliments
Le psyllium ralentit l’absorption des glucides, ce qui permet de réduire les photos de glycémie après un repas . Cela en fait un excellent allié pour :
- Les personnes diabétiques ou prédiabétiques, car il aide à stabiliser la glycémie.
- Les régimes à faible indice glycémique, en diminuant l’impact des farines sur la glycémie.
- La prévention des fringales, en prolongeant la sensation de satiété.
3. Protège la santé cardiovasculaire
En formant un gel, le psyllium piège une partie des graisses et du cholestérol, notamment leur absorption. Il contribue à :
- Diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) , entraînant les risques de maladies cardiovasculaires.
- Favoriser une meilleure circulation sanguine , grâce à ses effets bénéfiques sur la pression artérielle.
4. Remplacer le gluten dans les pains et pâtisseries
Le psyllium est un excellent substitut au gluten dans la boulangerie sans gluten. Il :
- Améliore la texture des pains sans gluten , leur apportant du moelleux et une meilleure tenue.
- Aide à lier les ingrédients , ainsi que les pâtes ne s’effritent.
- Augmente l’hydratation des pâtes , ce qui permet d’obtenir un pain plus aéré et plus agréable en bouche.
Recettes des 4 pains au Psyllium
Pain avec gluten
Pain plat IG bas (type naan ou pita)
Ingrédients
- 150 gr de farine d'amande
- 50 gr farine de coco
- 10 gr psyllium en poudre
- 1 c. à café de levure chimique
- ½ tasse à café de sel
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 200 ml d'eau tiède
Instructions
- Mélanger la farine d'amande, la farine de coco, le psyllium, la levure chimique et le sel dans un bol.
- Ajouter l'huile d'olive et incorporer progressivement l'eau tiède jusqu'à obtenir une pâte souple.
- Laisser reposer la pâte 10 minutes pour que le psyllium absorbe l'humidité.
- Diviser la pâte en 4 à 6 boules et les aplatir en disques.
- Faire cuire chaque disque dans une poêle chaude légèrement huilée, environ 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Servir à chaud.
Pain avec gluten
Pain Boule
Ingrédients
- 300 gr farine Fiberpasta
- 10 gr psyllium en poudre
- 5 gr de sel
- 1 sachet de levure de boulanger sèche (ou 10 g de levure fraîche)
- 200 ml d'eau tiède (voir un peu plus)
- 1 c. à café de miel (facultatif, aide à activer la levure)
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
Instructions
- Mélanger la levure avec l'eau tiède et le miel, puis laisser reposer 10 minutes jusqu'à ce que le mélange mousse.
- Dans un saladier, mélangez la farine Fiberpasta, le psyllium et le sel.
- Ajoutez la levure activée et l'huile d'olive, puis pétrir pendant environ 5 minutes jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Couvrir et laisser levier dans un endroit chaud pendant 1 à 2 heures, jusqu'à ce que la pâte double de volume.
- Dégazer la pâte, la façonner en boule ou en pain, puis la déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Laisser lever à nouveau 30 minutes.
- Préchauffer le four à 180°C et cuire environ 25-30 minutes jusqu'à ce que le pain soit bien doré. Mettre un bol d'eau dans le four pendant la cuisson.
- Laisser refroidir avant de trancher.
Notre sélection en boutique
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Psyllium blond en poudre
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Sirop de yacon – 200 gr
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Ces deux pains sont parfaits pour une alimentation IG bas et sans gluten, tout en offrant une bonne tenue grâce au psyllium.
Pain sans gluten
Pain aux graines sans gluten
Ingrédients
- 200 gr farine d'amande
- 50 gr farine de coco
- 30 gr psyllium en poudre
- 10 gr levure chimique ou 1 sachet de poudre à lever sans gluten
- ½ tasse à café sel
- 1 c. à soupe vinaigre de cidre
- 4 oeufs
- 250 ml d'eau tiède
- 50 gr de graines (tournesol, lin, courge, sésame)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un bol, mélangez les farines, le psyllium, la levure et le sel.
- Ajouter le vinaigre de cidre et les œufs, puis bien mélanger.
- Incorporer progressivement l'eau tiède en remuant, puis ajouter les graines.
- Verser la pâte dans un moule à gâteau chemisé de papier cuisson.
- Mettre les graines supplémentaires sur le dessus.
- Cuire au four pendant 45 minutes environ, jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
- Laisser refroidir avant de trancher.
Pain sans gluten
Pain moelleux sans gluten
Ingrédients
- 200 gr farine de sarrasin
- 50 gr farine de pois chiche
- 30 gr psyllium en poudre
- 1 sachet levure de boulanger sèche
- 1 c. à soupe miel ou sirop d'agave
- ½ tasse à café sel
- 250 ml d'eau tiède
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à soupe graines de lin ou de chia (optionnel)
Instructions
- Mélanger la levure avec l'eau tiède et le miel, laisser reposer 10 minutes jusqu'à ce que ça mousse.
- Dans un bol, mélangez les farines, le psyllium et le sel.
- Ajouter la levure activée et l'huile d'olive, puis mélanger.
- Laisser reposer la pâte pendant 10 minutes pour que le psyllium absorbe l'humidité.
- Verser la pâte dans un moule à gâteau et laisser lever dans un endroit chaud pendant 1h.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Cuire pendant environ 35 à 40 minutes.
- Laisser refroidir avant de démouler et trancher.
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Mix de farines Keto bio sans gluten
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Comment utiliser le psyllium en cuisine ?
Le psyllium est généralement vendu sous forme de poudre ou de téguments. Voici comment l’intégrer dans vos recettes :
1. Dans les pains et pâtisseries
Il agit comme un agent épaississant et améliore la tenue des préparations :
Dosage recommandé : 5 à 10 g de psyllium pour 100 g de farine.
Mode d’utilisation : Toujours le mélanger avec un liquide avant de l’incorporer dans une pâte. Cette étape permet d’éviter la formation de grumeaux et garantit une meilleure homogénéité de la préparation.
Son pouvoir liant est particulièrement utile dans les recettes sans gluten, où il remplace le rôle du gluten en apportant élasticité et souplesse à la pâte.
2. Dans les smoothies et yaourts
⇒ Dosage recommandé : 1 cuillère à café dans un verre d’eau ou un smoothie.
Pourquoi le smoothie est intéressant ?
- Riche en fibres : Le psyllium et les graines de chia assurent la digestion et la satiété.
- Faible en sucre et IG bas : Les fruits rouges ont un IG faible et la banane verte apporte une touche sucrée naturelle sans faire grimper la glycémie.
- Bonne hydratation : Le psyllium absorbe l’eau, donc il est essentiel d’accompagner ce smoothie d’un bon verre d’eau.
3. En complément alimentaire
Le psyllium peut être consommé quotidiennement pour ses bienfaits digestifs :
Dosage recommandé : 5 g (1 cuillère à soupe) dans un grand verre d’eau, à boire immédiatement.
Il est conseillé de remuer rapidement et de boire sans attendre, car le psyllium épaissit au contact du liquide.
Pour une efficacité optimale, il est recommandé de boire un second verre d’eau après ingestion afin d’assurer une bonne hydratation.
Une consommation régulière aide à réguler le transit intestinal tout en favorisant une meilleure absorption des nutriments.
Précautions et effets secondaires
Bien que le psyllium soit sans danger pour la plupart des personnes, il est important de respecter certaines précautions :
- Toujours boire beaucoup d’eau : Le psyllium absorbe l’eau et peut provoquer des ballonnements ou une sensation de lourdeur s’il est consommé sans hydratation suffisante.
- Augmenter les doses progressivement : Un excès soudain de fibres peut perturber le transit intestinal.
- Éviter en cas d’occlusion intestinale : Les personnes souffrant de troubles digestifs sévères doivent consulter un professionnel de santé avant de l’utiliser.
Conclusion
Le psyllium est un allié précieux pour la santé digestive, la régulation de la glycémie et la cuisine sans gluten. Son action bénéfique sur le transit, sa capacité à réduire l’indice glycémique des aliments et son rôle dans la boulangerie en font un ingrédient incontournable pour une alimentation saine et équilibrée.
Que ce soit pour améliorer vos pains à faible IG, enrichir votre alimentation en fibres ou favoriser une meilleure digestion, le psyllium mérite une place de choix dans votre cuisine.
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