L’inuline, un prébiotique naturellement présent dans de nombreux aliments, est devenu un ingrédient incontournable dans le domaine de la nutrition moderne. Sa popularité croissante découle non seulement de ses nombreux bienfaits pour la santé, mais aussi de sa polyvalence en cuisine.
En effet, l’inuline s’est non seulement intégrée dans les compléments alimentaires, mais elle est également devenue un ajout prisé dans les recettes sucrées et salées, offrant ainsi une approche holistique pour bénéficier de ses vertus tout en se régalant.
Dans cet article, nous plongerons dans les profondeurs de l’inuline, explorant ses bienfaits, ses éventuels effets indésirables, son utilisation optimale, et nous vous dévoilerons des recettes alléchantes pour exploiter pleinement ses avantages nutritionnels.
Les bienfaits de l'inuline
Amélioration de la santé digestive : L’inuline agit comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries présentes dans le système digestif. Cela favorise une meilleure santé intestinale et peut réduire les problèmes digestifs tels que les ballonnements et la constipation.
Contrôle de la glycémie : Des études ont montré que l’inuline peut aider à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou prédiabétiques.
Soutien du système immunitaire : En favorisant la croissance des bonnes bactéries intestinales, l’inuline peut renforcer le système immunitaire et aider à combattre les infections.
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires : Une consommation régulière d’inuline peut contribuer à abaisser les taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Effets indésirables potentiels
Bien que l’inuline soit généralement bien tolérée par la plupart des gens, certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables tels que des gaz, des ballonnements ou des diarrhées, surtout lorsqu’elle est consommée en grandes quantités. Il est donc recommandé de commencer par de petites doses et d’augmenter progressivement pour éviter ces effets secondaires.
Utilisation et doses recommandées :
L’inuline est disponible sous forme de poudre, de capsules ou ajoutée à certains aliments et boissons. Les doses recommandées varient en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le poids et l’état de santé.
⇒ En général, une dose quotidienne de 5 à 10 grammes est considérée comme sûre et efficace pour la plupart des adultes.
Cependant, il est conseillé de commencer par de petites quantités, en particulier si vous n’êtes pas habitué à consommer des fibres prébiotiques, et d’augmenter progressivement jusqu’à la dose optimale.
Dans les Recettes
L’inuline peut être ajoutée à une grande variété de recettes pour augmenter leur teneur en fibres prébiotiques et bénéficier de ses effets positifs sur la santé digestive. Voici quelques conseils sur son utilisation :
Types de recettes : L’inuline peut être ajoutée à une variété de recettes, qu’elles soient sucrées ou salées. Elle se mélange facilement aux liquides tels que les smoothies, les soupes ou les sauces. De plus, elle peut également être incorporée dans des préparations solides comme les pâtisseries, les pains ou les plats de céréales.
Répartition dans les recettes : Lors de l’incorporation d’inuline dans vos recettes, assurez-vous de bien répartir l’ingrédient pour éviter une concentration excessive dans une seule portion. Cela garantira une répartition équilibrée des bienfaits de l’inuline dans l’ensemble du plat.
Équilibre des saveurs : Gardez à l’esprit que l’inuline peut ajouter une légère douceur à vos recettes. Conclusion, pensez à ajuster les autres ingrédients en conséquence pour maintenir l’équilibre des saveurs.
Compatibilité avec d’autres ingrédients : L’inuline se marie bien avec de nombreux autres ingrédients, tels que les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Expérimentez avec différentes combinaisons pour découvrir de nouvelles saveurs et textures dans vos plats préférés.
Découvrez dès maintenant nos 8 recettes avec de l’inuline et n’hésitez pas à nous dire en commentaire celle qui vous fait le plus de l’oeil.
4 Recettes Sucrées avec Inuline
Pain aux Graines
Ingrédients
- 200 gr farine d'épeautre complète
- 100 gr farine d'amande
- 10 gr levure sèche active
- 1 c. à café sel
- 2 c. à soupe d'inuline
- 2 c. à soupe graines de lin
- 2 c. à soupe graines de chia
- 2 c. à soupe graines de tournesol
- 2 c. à soupe graines de sésame
- 2 c. à soupe graines de pavot
- 3 œufs
- 150 ml d'eau tiède
- 50 ml d'huile d'olive extra vierge
Instructions
- Dans un grand bol, mélangez les farines, le sel, l'inuline et les graines.
- Dans un petit bol, délayez la levure dans l'eau tiède. Laissez reposer quelques minutes jusqu'à ce que la levure soit activée et commence à mousser.
- Ajoutez les œufs battus et l'huile d'olive à la levure activée, puis versez ce mélange liquide dans le bol de farine. Mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés et forment une pâte homogène.
- Pétrissez la pâte sur une surface farinée pendant environ 10 min, jusqu'à ce qu'elle soit lisse et élastique.
- Formez une boule avec la pâte et placez-la dans un grand bol huilé. Couvrez d'un torchon et laissez lever dans un endroit chaud pendant environ 1h, jusqu'à ce que la pâte ait doublé de volume.
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Une fois la pâte levée, dégazez-la doucement et formez-la en forme de pain puis placez-la sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Entaillez légèrement la surface du pain avec un couteau tranchant. Saupoudrez éventuellement un peu de graines supplémentaires sur le dessus pour la décoration.
- Enfournez le pain pendant environ 30 à 35 min, ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Une fois cuit, sortez le pain du four et laissez-le refroidir sur une grille.
Brioche IG bas
Ingrédients
- 250 gr farine de blé intégrale
- 100 gr farine d'amande
- 10 gr levure sèche active
- 2 c. à soupe d'inuline
- 3 œufs
- 100 ml lait d'amande non sucré
- 50 gr beurre fondu
- 1 c. à soupe miel d'acacia
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- Une pincée de sel
Instructions
- Dans un petit bol, délayez la levure dans le lait d'amande tiède. Ajoutez une c. à soupe de miel ou de sirop de yacon et laissez reposer quelques minutes jusqu'à ce que la levure soit activée et commence à mousser.
- Dans un grand bol, mélangez les farines, l'inuline et une pincée de sel.
- Dans un autre bol, battez légèrement les œufs avec l'extrait de vanille.
- Ajoutez le mélange de levure activée et les œufs battus au mélange de farine. Mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
- Incorporez progressivement le beurre fondu à la pâte, en mélangeant continuellement jusqu'à ce que la pâte soit lisse et élastique. Elle sera un peu collante, c'est normal.
- Couvrez le bol d'un torchon propre et laissez la pâte lever dans un endroit chaud pendant environ 1 heure, jusqu'à ce qu'elle ait doublé de volume.
- Une fois la pâte levée, préchauffez votre four à 180°C.
- Dégazez doucement la pâte puis transférez-la dans un moule à cake préalablement chemisé de papier sulfurisé.
- Laissez la pâte reposer dans le moule pendant encore 15 à 20 minutes.
- Enfournez la brioche dans le four préchauffé et laissez cuire pendant environ 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
- Une fois cuite, sortez la brioche du four et laissez-la refroidir.
Pancakes
Ingrédients
- 100 gr farine d'amande
- 50 gr farine de coco
- 2 c. à soupe d'inuline
- 1 c. à café levure chimique
- 1 pincée de sel
- 2 œufs
- 120 ml lait d'amande non sucré
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- Sirop de Yacon (garniture)
Instructions
- Dans un grand bol, mélangez la farine d'amande, la farine de coco, l'inuline, la levure chimique et une pincée de sel.
- Dans un autre bol, battez les œufs avec le lait d'amande et l'extrait de vanille.
- Versez le mélange liquide dans le bol de farine et mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés pour obtenir une pâte homogène. Si la pâte est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait d'amande pour obtenir la consistance désirée.
- Laissez reposer la pâte pendant quelques minutes pour permettre à la levure de commencer à agir.
- Préchauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et graissez légèrement avec un peu d'huile de coco ou d'huile d'olive.
- Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle préchauffée pour former chaque pancake.
- Laissez cuire les pancakes pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et que des bulles commencent à se former à la surface.
- Servez les pancakes chauds, garnis de fruits frais et arrosés d'un filet de sirop de yacon ou de miel d'acacia
Muffins aux myrtilles
Ingrédients
- 150 gr farine d'amande
- 50 gr farine de coco
- 2 c. à soupe d'inuline
- 1 c. à café de levure chimique
- ½ c. à café bicarbonate de soude
- 1 pincée de sel
- 2 œufs
- 120 ml de lait d'amande non sucré
- 60 ml d'huile de coco fondue
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- 100 gr myrtilles fraîches ou congelées
Instructions
- Préchauffez votre four à 180° et graissez un moule à muffins.
- Dans un grand bol, mélangez les farines, l'inuline, la levure chimique, le bicarbonate de soude et une pincée de sel.
- Dans un autre bol, battez les œufs avec le lait d'amande, l'huile de coco fondue et l'extrait de vanille.
- Versez le mélange liquide dans le bol de farine et mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
- Incorporez délicatement les myrtilles dans la pâte à muffins. Répartissez la pâte dans les moules à muffins, en les remplissant aux 3/4.
- Enfournez les muffins dans le four et laissez-les cuire pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Une fois cuits, sortez les muffins du four et laissez-les refroidir légèrement dans le moule avant de les démouler et de les transférer sur une grille.
Notre sélection pour les 8 Recettes avec de l'Inuline
-
Sirop de yacon – 200 gr
Le prix initial était : 11.99€.10.90€Le prix actuel est : 10.90€. TTC
-
Psyllium blond en poudre
Le prix initial était : 8.20€.7.99€Le prix actuel est : 7.99€. TTC
4 Recettes Salées avec Inuline
Cake olives lardons
Ingrédients
- 150 gr farine de pois chiches
- 50 gr farine de sarrasin
- 2 c. à soupe d'inuline
- 1 c. à café de levure chimique
- 3 œufs
- 100 ml lait d'amande non sucré
- 60 ml d'huile d'olive extra vierge
- 100 gr fromage râpé (parmesan, comté, gruyère...)
- 100 gr lardons allumettes
- 50 gr d'olives vertes dénoyautées, coupées en rondelles
- 2 c. à soupe de persil frais, haché
- Sel et poivre noir moulu
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C (350°F) et graissez légèrement un moule à cake.
- Dans un grand bol, mélangez la farine de pois chiches, la farine de sarrasin, l'inuline et la levure chimique.
- Dans un autre bol, battez les œufs avec le lait d'amande et l'huile d'olive.
- Versez le mélange liquide dans le bol de farine et mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
- Incorporez ensuite le fromage râpé, les lardons allumettes, les rondelles d'olives vertes et le persil frais haché dans la pâte à cake. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir moulu, selon votre goût, et mélangez délicatement jusqu'à ce que tous les ingrédients soient répartis uniformément.
- Versez la pâte dans le moule à cake préparé et lissez la surface avec une spatule.
- Enfournez le cake dans le four préchauffé et laissez-le cuire pendant environ 45 à 50 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré sur le dessus et qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
- Une fois cuit, sortez le cake du four et laissez-le refroidir légèrement dans le moule avant de le démouler et de le transférer sur une grille pour le laisser refroidir complètement.
Pizza
Ingrédients
Ingrédients pour la pâte
- 200 gr farine intégrale T150
- 50 gr farine de lin
- 2 c. à soupe d'inuline
- 1 c. à café de levure chimique
- 3 œufs
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 60 ml d'huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre noir moulu
Ingrédients pour la garniture (selon vos préférences)
- 150 gr sauce tomate maison ou allégée en sucre
- 100 gr fromage râpé (mozzarella, cheddar, parmesan...)
- Légumes au choix : poivrons, champignons, oignons, tomates, épinards...
- Viandes ou substituts : jambon, poulet grillé, pepperoni, tofu mariné...
- Herbes fraîches : basilic, origan, thym...
Instructions
- Préchauffez votre four à 200° et tapissez une plaque à pizza de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélangez les farines, l'inuline et la levure chimique.
- Dans un autre bol, battez les œufs avec le lait et l'huile d'olive. Salez et poivrez.
- Versez le mélange liquide dans le bol de farine et mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés pour former une pâte.
- Étalez la pâte sur la plaque. Vous pouvez former une croûte plus épaisse sur les bords.
- Enfournez la pâte et laissez-la cuire pendant environ 10 à 12 min.
- Pendant ce temps, préparez les ingrédients de la garniture. Faites griller ou sauter les légumes et les viandes selon vos préférences.
- Une fois la pâte précuite, sortez-la du four et étalez la sauce tomate uniformément.
- Répartissez ensuite le fromage râpé, les légumes, les viandes et les herbes fraîches.
- Remettez la pizza au four et cuire pendant encore 10 à 12 min.
Flan Feta Courgettes
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes, râpées
- 200 gr feta
- 4 œufs
- 200 ml lait demi-écrémé
- 2 c. à soupe d'inuline
- 2 c. à soupe de farine d'amande
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail, hachée
- 1 c. à soupe de persil frais, haché
- Sel et poivre noir moulu
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C (350°F) et graissez légèrement un plat à gratin.
- Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
- Ajoutez les courgettes râpées dans la poêle et faites-les cuire pendant environ 5 min. Laissez les courgettes refroidir légèrement.
- Dans un grand bol, battez les œufs avec le lait. Ajoutez l'inuline, la farine d'amande, le persil haché, du sel et du poivre noir, et mélangez bien.
- Incorporez la feta coupées en morceaux et les courgettes cuites à la préparation aux œufs. Mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
- Versez la préparation dans le plat à gratin ou répartissez-la dans les moules individuels.
- Enfournez le flan dans le four préchauffé et laissez-le cuire pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit pris et légèrement doré sur le dessus.
- Une fois cuit, sortez le flan du four et laissez-le refroidir légèrement avant de le démouler ou de le couper en parts.
Fougasse tomates cerise et herbes de Provence
Ingrédients
Pour la pâte
- 200 gr de farine intégrale T150
- 50 gr farine de lin
- 2 c. à soupe d'inuline
- 1 c. à café levure chimique
- 1 c. à café d'herbes de Provence séchées
- 1 c. à café de sel
- 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 120 ml d'eau tiède (environ)
Pour la garniture
- 150 gr de tomates cerise
- 1 c. à café d'herbes de Provence séchées
- 2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre noir moulu
Instructions
- Préchauffez votre four à 200° et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Mélangez les farines, l'inuline, la levure, les herbes de Provence séchées et le sel. Ajoutez l'huile d'olive et mélangez pour bien incorporer.
- Ajoutez l'eau tiède, une petite quantité à la fois, en mélangeant jusqu'à ce que la pâte forme une boule lisse et homogène. Vous n'aurez peut-être pas besoin d'utiliser toute l'eau, donc ajoutez-la progressivement jusqu'à ce que la pâte soit bien formée.
- Sur une surface farinée, étalez la pâte en un rectangle d'environ 1 cm d'épaisseur.
- Disposez les tomates cerise sur la pâte, en les enfonçant légèrement. Saupoudrez d'herbes de Provence, de sel et de poivre. Arrosez d'huile d'olive.
- Avec un couteau, faites quelques entailles sur le dessus de la pâte pour imiter les branches d'une fougasse. Transférez-la ensuite sur une plaque de cuisson préparée.
- Enfournez la fougasse et cuire pendant environ 20 à 25 min. La refroidir légèrement avant de servir.
Autres Produits en Boutique
-
Mix de farines Keto bio sans gluten
Le prix initial était : 11.99€.9.99€Le prix actuel est : 9.99€. TTC
Conclusion
En conclusion, l’inuline est un ajout polyvalent et bénéfique à une alimentation équilibrée. En l’intégrant de manière appropriée dans votre régime alimentaire, vous pouvez profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé tout en découvrant de nouvelles saveurs et textures dans vos plats préférés. N’hésitez pas à faire une de nos 8 recettes avec de l’inuline pour vous habituer à travailler ce magnifique produit.
Cependant, il est important de noter que l’inuline peut avoir des effets indésirables chez certaines personnes, tels que des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux, surtout lorsqu’elle est consommée en grandes quantités. Il est donc recommandé de l’introduire progressivement dans l’alimentation et de surveiller les réactions individuelles.
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