Les indices glycémiques, c’est quoi ?
La pratique des indices glycémiques pour une alimentation santé!!
Le terme « index glycémique » a été introduit par les médecins impliqués dans le traitement et l’étude du diabète.
En effet, ils ont noté que chaque produit, à sa manière, affecte le taux de sucre dans le sang. L’un des moyens de calculer plus facilement vos glucides consiste à utiliser la méthode de mesure de l’indice glycémique (IG). C’est un système qui décrit comment différents aliments riches en glucides affectent la glycémie.
Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides, notre taux de sucre dans le sang augmente. Cela se produit car les glucides, pendant la digestion, sont convertis en sucres qui sont absorbés dans le sang et éventuellement dans nos cellules.
Une augmentation rapide de la glycémie est due à la prise d’aliments à indice glycémique élevé. En outre, ça oblige le pancréas à accroître sa production d’insuline qui au cours des prochaines heures, va contribuer à un taux élevé d’insuline (un pic d’insuline) qui par la suite, va entraîner une chute brutale de la glycémie (hypoglycémie).
Conclusion
L’indice glycémique indique donc à quelle vitesse un glucide est digéré et absorbé dans le sang.
1 Un index glycémique élevé signifie une augmentation rapide de la glycémie.
2 Un faible index glycémique signifie que les glucides mettent plus longtemps a être absorbés dans le sang.
Il s’agit donc d’une méthode de mesure qui vous donne un indice sur la puissance avec laquelle les différents glucides affectent et augmentent notre glycémie.
Les glucides, c’est quoi ?
Les glucides simples (IG élevé)
Ils entraînent une augmentation rapide et importante de votre glycémie, ce qui entraîne des taux élevés d’insuline dans votre sang. En conséquence, cela signifie que vous obtenez beaucoup d’énergie en peu de temps et que votre taux de sucre dans le sang monte rapidement, pour plonger à nouveau rapidement, dans les 20 à 30 minutes, avec les symptômes qui en découlent.
Attention : Certains aliments à IG élevé, malgré leur indice, peuvent néanmoins être considérés comme sains et ne doivent pas être complètement omis parce qu’ils peuvent contenir de nombreux autres nutriments utiles.
Par exemple : Les pommes de terre. La pratique des indices glycémiques Les pommes de terre. Elles ont un IG élevé mais seulement si vous les mangez chaudes. Donc, ne les enlevez pas de votre alimentation, mais préférez-les froides et entière car en purée l’IG est plus haut, de part sa transformation.
Elles ont un IG élevé quand vous les mangez chaudes. Donc, gardez-les dans votre alimentation et préférez-les froides et entière parce qu’en purée l’IG est plus haut, de part sa transformation.
Elles contiennent des nutriments tels que la vitamine C, le potassium et les fibres.
Inversement, évitez de manger sans discernement tous les aliments à faible IG.
Les glucides complexes (IG bas)
En revanche, les glucides complexes (IG bas) font que votre glycémie augmente plus lentement et régulièrement. De cette façon, il faut beaucoup de temps pour que la glycémie atteigne son maximum, après quoi elle redescend lentement. Conclusion : les aliments à faible IG sont nettement préférables.
Les indices glycémiques : pour qui, pour quoi ?
Aujourd’hui, la pratique des indices glycémiques est utilisée par les diabétiques, pour qui le taux de sucre est un indicateur de la vie. En outre, elle est aussi adaptée pour les sportifs. De même que pour les personnes voulant perdre du poids ou le maintenir stable. Pour le cholestérol aussi, cette alimentation est bénéfique.
Mais aussi pour la bonne santé en général des petits et des grands.
Pourquoi ?
Nous mangeons, depuis longtemps maintenant, beaucoup trop en quantité et surtout des produits beaucoup trop raffinés. En effet, le surpoids concerne 1,4 milliard de personnes de 20 ans et plus dans le monde (estimations mondiales de l’OMS). D’ici 2030, le nombre de personnes en surpoids devrait atteindre 3,3 milliards.
Conclusion
L’obésité a atteint les proportions d’une épidémie mondiale.
Il est à noter que l’hypertension, le diabète, l’excès de cholestérol, les problèmes cardio-vasculaires sont le début d’une liste dû à la surcharge pondérale, à l’obésité… Les indices glycémiques peuvent vous aider à mieux manger pour aider votre santé.
La raison
Le cerveau est conditionné pour vous demander encore et encore du sucre, car le sucre est une drogue… LA PIRE des drogues… Plus vous en mangez, plus le cerveau vous en réclame…
Les indices glycémiques vont donc vous permettre de stabiliser cette envie de sucre et de vous en défaire. En effet, nos corps et nos cerveaux sont, depuis la petite enfance, sollicités par les sucres raffinés, par les aliments transformés donc effectivement, nous allons les sevrer, les réhabituer plus exactement.
A cet égard, des alternatives naturelles, excellentes au goût et bénéfiques pour la santé, existent depuis toujours mais n’intéressent pas nos industriels en effet, car TROP chères à produire, pas assez rentables…
C’est pourquoi notre santé est mise à mal depuis tant de décennie.
Nous avons tendance à faire confiance à ce qui était écrit sur les emballages, à croire les publicités mensongères sur les ingrédients qu’ils utilisent…STOP, reprenez votre santé en main… Mangez bien, mangez bon, mangez intelligent…
Comment faire ?
Le calcul de l’index glycémique d’un aliment est approximatif. C’est plus une indication de valeur qu’une valeur exacte. Pour autant, ce qui fait l’unanimité des chercheurs, c’est bien que les glucides ne sont pas tous égaux lorsqu’ils sont digérés et transformés sous forme de glucose dans le sang. L’Indice glycémique du glucose est égal à 100, il est pris comme point de référence.
C’est avec ce chiffre que l’on compare le taux des autres produits. Plus le taux de dégradation du produit est élevé, plus son IG est élevé. Par conséquent, pour perdre du poids et se maintenir en bonne santé, il est nécessaire de préférer les produits à faible indice glycémique qui soit le moins transformer possible.
Dans les tableaux des indices glycémiques
- Les IG faibles vont jusqu’à 55.
- IG moyens de 56 à 69.
- Et les IG hauts de 70 à plus élevé.
Mais tout n’est pas aussi simple qu’il y paraît. En effet, si vous examinez toutes les tables de valeurs IG trouvées sur Internet, vous remarquerez inévitablement que différentes tables offrent des nombres différents.
Ce n’est pas surprenant car l’indice glycémique dépend de nombreux facteurs, en particulier du traitement du produit. Par conséquent, voyons comment…
La cuisson des aliments
La rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés dans le sang dépend également de la qualité des glucides ainsi que du traitement de ces derniers en cuisine qui joue un rôle important.
Dans la pratique des indices glycémiques, il y a de nombreux facteurs qui peuvent affecter le taux de l’IG : la quantité de cellulose (fibres), la présence de graisses ET le mode de cuisson. En effet, la manière dont l’aliment est préparé, sa rapidité de consommation, la quantité de matière grasse et de protéines que contient l’autre aliment du repas en question sont d’une grande importance.
Moins vos glucides sont transformés, moins ils ont d’effet négatif sur votre glycémie. Prenons les légumes comme exemple, ils sont riches en fibres et en glucides complexes (IG faible) lorsqu’ils sont crus. Plus la cuisson est longue, plus les bons glucides sont convertis en glucides élevés.
⇒ Par exemple : La carotte
À l’état cru, la carotte a un IG de 16, mais lorsqu’elle est cuite et qu’elle devient de consistance molle, elle obtient un IG de 40.
La raison est qu’une carotte cuite, bien qu’elle reste Ig bas, est plus sucrée que celle qui est crue: la cause est la libération d’amidon. Le glucide se transforme alors en un glucide à absorption plus rapide (IG moyen ou haut), ce qui contribue à une courbe de glycémie élevée ainsi qu’à une sécrétion d’insuline accrue.
Donc, plus un produit est transformé avant d’être consommé, plus l’indice glycémique est élevé.
Les fibres alimentaires
Dans la pratique des indices glycémiques, les fibres jouent un rôle important dans notre corps, elles sont bonnes pour la santé. Et pourtant, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires. Les adultes en bonne santé ont besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Chez les personnes diabétiques, on recommande un apport en fibres plus élevé, soit de 30 à 50 g par jour, dont au moins le tiers provenant de fibres solubles.
Il existe deux types de fibres : Solubles et insolubles
Ils ont des fonctions différentes et sont bons pour la santé. Les aliments riches en fibres procurent une bonne sensation de satiété et facilitent le travail de l’estomac.
Les fibres solubles
Les fibres solubles ont une capacité gélifiante et peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) qui contribue aux maladies cardiovasculaires et à une courbe de glycémie plus uniforme. On les trouve dans les fruits riches en pectine, les baies, les légumes, le psyllium, les graines de lin, de chia et dans l’avoine (particulièrement le son d’avoine). Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles, composées de lignine et cellulose, se trouvent principalement dans les parois cellulaires des céréales et des structures similaires. Elles sont digérées différemment car elles ne sont pas décomposées par l’intestin grêle. Elles absorbent l’eau, ce qui procure la satiété.
Les avantages des fibres
- Elles stimulent la mastication et la production de la salive.
De même, elles préviennent la constipation. - Elles contribuent à l’absorption des graisses parce qu’elles inhibent l’activité d’un certain nombre d’enzymes digestives dans l’intestin grêle, entre autres. ce qui a pour tâche de décomposer la graisse.
- Les fibres stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique).
- Elles retardent l’absorption des glucides (la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas).
- Les fibres contribuent aussi à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Elles participent à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété (effet rassasiant).
En conclusion
Les deux types de fibres contribuent à réduire l’indice glycémique des repas et à maintenir un poids santé. Cependant, il est important de boire suffisamment lorsque vous consommez des aliments riches en fibres. De grandes quantités de fibres peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux sous forme de gaz et de maux d’estomac. Par conséquent, augmentez votre consommation de fibres lentement afin que votre estomac s’y habitue.
Que doit-on manger ?
Lorsque vous suivez la pratique des indices glycémiques, il est recommandé de respecter les règles suivantes :
- Consommez plus de fruits et légumes riches en fibres, mais attention à leur maturité : plus ils sont mûrs, plus l’IG augmente. Préférez-les entiers plutôt qu’en purée ou en jus.
- Mangez des pommes de terre froides et entières.
- Remplacez le pain blanc par des produits à base de grains entiers, comme le blé intégral T150.
- Utilisez du riz sauvage ou du basmati complet à la place du riz blanc.
- Préférez des pâtes complètes, semi-complètes, au sarrasin, aux lentilles, pois chiche, et al dente.
- Augmentez votre apport en protéines et en graisses végétales pour plus de satiété.
- Combinez toujours des aliments à IG élevé (plus de 60) avec des IG bas pour réduire l’impact glycémique.
- Ajoutez du citron, du son d’avoine ou du vinaigre de cidre à vos plats pour abaisser l’IG.
- Remplacez les sucres raffinés par des sucres à IG bas, comme le sirop de yacon (sauf en cas de syndrome du côlon irritable), sucre de coco, stévia, xylitol, ou miel d’acacia.
- Favorisez les épices, notamment la cannelle, qui diminue l’IG dans les desserts.
- Au restaurant, choisissez des plats avec des légumes à faible IG.
- Faites-vous plaisir avec modération, en restant raisonnable lors de sorties.
- Attention aux portions d’oléagineux (noix, amandes), qui sont riches en fibres et en gras sains, mais aussi en calories.
Comment mesurer l’IG d’un aliment ?
Suivant la méthode standard internationale , la valeur IG d’un aliment est déterminée en donnant à 10 personnes en bonne santé, ou plus, une partie de l’aliment contenant 50 grammes de glucides digestibles (disponibles), puis en mesurant leur effet sur la glycémie pendant les deux heures suivantes, après un jeûne de 12 heures. Pour chaque personne, la zone sous la réponse glycémique de deux heures (glucose ASC) de cet aliment est ensuite mesurée.
À une autre occasion, les mêmes 10 personnes consomment une portion équivalente en glucides : du glucose=de sucre (l’aliment de référence) et leur réponse glycémique dans les deux heures est également mesurée, après un jeûne de 12 heures. Une valeur IG pour l’aliment à tester est ensuite calculée pour chaque personne en divisant son ASC de glucose pour l’aliment à tester par son ASC de glucose pour l’aliment de référence. La valeur IG finale pour l’aliment testé est la valeur IG moyenne pour les 10 personnes.
L’IG des aliments a des implications importantes pour l’industrie alimentaire. Des termes tels que glucides complexes et sucres simples sont maintenant reconnus comme ayant peu de signification nutritionnelle ou physiologique.
L’OMS / FAO recommande que ces termes soient supprimés et remplacés par la teneur totale en glucides de l’aliment et sa valeur IG.
Conclusion
Après tout ça, vous devriez en connaître un peu plus sur la pratique des indices glycémiques et leurs importances. L’indice glycémique représente un nouvel indicateur de la valeur biologique des produits alimentaires, ce qui est important pour un régime alimentaire sain.
Une alimentation saine assure la présence dans l’alimentation quotidienne d’une quantité équilibrée d’aliments ou de substances biologiquement actives, notamment de protéines, de lipides et de glucides mais les bons.
Donc, imprimez vos tableaux, collez les sur vos frigos puis laissez-les vous guider vers une alimentation saine, équilibrée, gourmande et zéro culpabilité.
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