La méthode Montignac est un régime populaire depuis plus de 20 ans. Dans les années 80, Michel Montignac, en quête de solutions pour son propre problème de poids, mène des recherches basées sur des études scientifiques liées à la nutrition et aux maladies métaboliques, notamment le diabète.
Il s’inspire des travaux de Crapo, un chercheur de l’université Stanford, qui démontre que tous les glucides n’ont pas le même effet sur la glycémie. En testant un régime basé sur des glucides à faible indice glycémique, Montignac perd 16 kg en 3 mois.
Ainsi est née la méthode Montignac, premier régime au monde prenant en compte l’indice glycémique. Michel Montignac a publié 15 ouvrages, vendus à plus de 25 millions d’exemplaires et traduits dans 25 langues.
Souvent perçue comme un régime plutôt qu’un rééquilibrage alimentaire, la méthode commence par une phase 1 stricte pour booster la perte de poids, en combinant les IG et de bonnes associations alimentaires.
La méthode en quelques lignes
Comme nous l’avons vu ci-dessus, cette méthode est principalement basée sur le concept d’indice glycémique d’aliment et de combinaison d’aliments et donc d’éviter les pics d’insuline. En effet, chaque aliment entraîne une sécrétion d’insuline plus ou moins grande de la part du pancréas. Dans cette méthode, vous apprendrez à rééquilibrer les repas par rapport à vos besoins nutritionnels, tout en choisissant des aliments à faible indice glycémique.
La pratique
Dans la pratique, la méthode est divisée en deux phases :
PHASE 1 : PHASE D’AMINCISSEMENT
Elle permet la perte de poids et doit être suivie jusqu’à ce que l’objectif de poids soit atteint, en éliminant de son alimentation les aliments à index glycémique supérieur à 50. En effet, durant cette phase on privilégie les glucides à indices bas (inférieur à 50), voire très bas (inférieur à 35). Vous devrez alors suivre les principes des repas GP et des repas PL (explications ci-dessous)
PHASE 2 : PHASE DE STABILISATION.
Dans cette phase de stabilisation, on parle alors de résultante glycémique d’un repas. Cette résultante doit s’équilibrer à environ 50 à chaque repas.
Le but est toujours le même, privilégier les aliments à indices bas, cependant les écarts sont tolérés. Vous pourrez alors mélanger, au cours du même repas, des aliments que vous n’associez pas en phase 1. Occasionnellement des aliments IG hauts seront tolérés (accompagnés d’aliments à IG très bas pour abaisser la résultante glycémique de votre repas). Dans tous les cas, vous conserverez une alimentation quotidienne IG bas.
Cette phase doit être suivie au quotidien et consiste «à manger de tout en s’assurant de consommer les « bons » sucres et « bons » gras» (Sybille Montignac, Diététicienne diplômée d’Etat et spécialiste de la méthode Montignac).
Combinaisons alimentaires
Un des principes de la méthode est d’éviter de mélanger certaines catégories d’aliments entre eux :
Selon Michel Montignac, la façon d’associer les aliments entre eux au cours d’un même repas joue sur leur assimilation. C’est pourquoi il préconise deux types de repas :
PL ⇒ Repas Protido Lipidique
GP ⇒ Repas Glucido Protéique
POURQUOI CETTE COMBINAISON ALIMENTAIRE ?
Selon la méthode, on ne consomme pas de mauvaise graisse (ou de bonne graisse en trop grande quantité) en même temps que des glucides à IG entre 35 et 50. Ces glucides à IG plutôt moyen élèvent plus la glycémie donc sont plus propices à stockage, c’est pourquoi on évite le gras qui serait plus facilement stocké.
Les deux types de repas
Repas PL protido lipidique : IG<35 et gras autorisé :
- Protéines associées à des graisses (lipides) : viande, fromages, oeufs, poissons
- Lipides rajoutés (cuisson, sauce…)
- Glucides (fruits, légumes, céréales, légumineuses) IG<35
Repas GP glucido protidique : IG<50 sans gras (bon gras autorisé mais limité)
- Glucides (fruits, légumes, céréales, légumineuses) IG<50
- Protéines contenues dans ces glucides (céréales, légumineuses)
- Protéines non associées à des graisses saturées (laitage 0%, blanc d oeuf, blanc de poulet ou de dinde…)
NB : Les repas GP et PL PEUVENT être composés de ces catégories d’aliments ci-dessus mais ne sont pas obligés de tous les comporter : on peut faire un encas GP avec une pomme et des amandes (sans apport de protéines en plus)… On regarde simplement l’IG des aliments et l’apport en gras (on ne se soucie pas de savoir si ce sont des glucides, lipides ou protéines).
La répartition idéale des repas
- 7 petits déjeuners GP (ou 6 GP et 1 PL autorisés)
- 7 midi PL (idéalement on évite les féculents pour éviter le coup de pompe et garder un féculent plutôt pour le matin et un le soir, ils seront mieux assimilés à ce moment là)
- 3 soirs GP et 4 soirs PL léger (possibilité de faire 7 GP mais ça booste moins la perte de poids ) donc privilégier IG<35
Pourquoi ne pas faire que des repas PL ?
Ca serait super puisque IG<35 !
Oui …mais non… Dans les repas PL on autorise le gras (saturé) qui serait un vrai frein à la perte de poids consommé en grande quantité, en plus d être néfaste pour votre santé.
Et on ne consommerait que des IG<35 ce qui aiderait vraiment la perte de poids MAIS entrainerait, à coup sûr, un effet rebond lorsqu’on réintroduirait les IG moyens (IG<50) en phase 2 (phase de stabilisation).
Pourquoi ne pas faire que des repas GP ?
Ca serait super puisque peu de gras…et en plus c’est du bon gras !! Oui…mais non…dans les repas GP on autorise les IG<50 …ces IG moyens entrainent la stagnation (plutôt que la perte de poids)
Pourquoi ne pas faire que des repas GP/PL ?
On aurait que du bon gras et que des IG<35 …tous les avantages ?? Oui…mais aussi presque tous les inconvénients !
Avec la méthode Montignac, on mange toutes les catégories d’aliments, c’est une alimentation variée et équilibrée, qui n’entraine ni frustration, ni carences. On ne passe surtout pas en hypocalorique, ca serait totalement contreproductif à long terme, ça conduirait directement à la reprise du poids. Donc on privilégie les IG<35 mais on n’exclue pas les IG<50 (notamment le matin).
On ne boycotte pas le gras saturé, on le consomme au bon moment, en faisant les bons choix : on ne mange pas du lard tous les midis… Bref tout est une question de bon sens et de mesure.
En conclusion
Bien entendu comme pour tout rééquilibrage, il faudra respecter certaines règles et modifier quelques habitudes alimentaires mais la méthode Montignac saura très rapidement vous inculquer, et ce en douceur, les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée.
Elle peut être suivie par toute la famille et en toutes circonstances (sorties au restaurant, adaptée également pour les végétariens, les intolérants au gluten ou lactose, les sportifs…)
Vous améliorerez votre transit et votre digestion (apport en fibres), votre sommeil, renouerez avec la sensation de satiété.
S’il faut lui trouver un inconvénient : elle semble difficile à suivre au départ, il faut prendre le temps de bien se documenter pour comprendre les bases de la méthode et se faire aider bien entendu par les diététiciennes du programme Montignac.
Site officiel de la méthode Montignac
Article écrit en collaboration avec Jennifer Vye.
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